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Calcular las calorías en el entrenamiento con pesas

close up photo of noodle dish with sesame seeds

Al igual que con el entrenamiento, cuanta más información tenga sobre su dieta, más fácil será medir su progreso. Calcular tus calorías te ahorrará mucho tiempo en el entrenamiento con pesas, porque progresarás más rápidamente. En este artículo le ayudaremos a entender el principio de cálculo de sus necesidades calóricas diarias.

¿Qué es una caloría ?

La caloría es principalmente una unidad de medida de energía. Por convención, en nutrición siempre se habla de kilocalorías (kcal). A menudo se ignora el prefijo «kilo» y se utiliza el término «calorías».

Sin embargo, hay que recordar que 1 kcal = 1000 cal.

Todos los alimentos aportan calorías, es decir, energía, al organismo. Esta energía permite al organismo realizar sus funciones, como el crecimiento, la renovación celular, la digestión, el trabajo muscular, cardíaco y respiratorio. Por lo tanto, las calorías son necesarias para la supervivencia humana.

Cuando los alimentos que ingerimos no aportan suficientes calorías, el cuerpo tiene que agotar sus reservas. Así es como se pierde peso.

Por otro lado, cuando la dieta aporta más calorías de las necesarias, el cuerpo almacenará ese excedente. Ganamos peso.

Calcular as suas calorias

¿Cuántas calorías se necesitan al día?

Las necesidades calóricas diarias dependen principalmente del sexo, la edad, el peso y la actividad física. Si el nivel de actividad física es bajo, las necesidades calóricas son de unas 2000 kcal al día para una mujer y 2500 kcal al día para un hombre de 18 años. En cambio, si el nivel de actividad física es elevado, las necesidades calóricas pueden ascender a 3100 kcal para una mujer y 3600 kcal para un hombre, o incluso más.

¿De dónde vienen las calorías?

Las calorías provienen de los nutrientes de los alimentos. Hay dos tipos de calorías:

  • Macronutrientes (moléculas de gran tamaño) como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
  • Micronutrientes (pequeñas moléculas) como minerales, vitaminas, fibra, oligoelementos.

Medir el número de calorías de los distintos alimentos es importante porque nos indica la cantidad de energía que el cuerpo puede obtener al comer un determinado alimento.

¿Cómo se determinan las necesidades de macronutrientes?

Para determinarlo, tienes que calcular tu necesidad energética diaria (o DER). Esto se puede encontrar fácilmente mediante el uso de ecuaciones o a través de aplicaciones. Para ello, debe calcular su tasa metabólica basal (o BMR) y su nivel de actividad física (o NAP).

Descubre cómo calcular tus necesidades calóricas

EL BMR

Es la energía que gasta el cuerpo en reposo para realizar sus funciones vitales (respiración, digestión, mantenimiento de la temperatura corporal, sistemas cardiovascular y cerebral).

  • Para una mujer: MB = 9,740×P + 172,9×T – 4,737×A + 667,051
  • Para un hombre: MB = 13,707×P + 492,3×T – 6,673×A + 77,607 Donde P, T, A representan el peso, la altura y la edad respectivamente.

LA SESIÓN

Esta es la energía que gastas cada día. Te aconsejamos que utilices una aplicación para determinarlo. Depende de la intensidad de su actividad física diaria.

EL BEJ

MB×NAP

También puedes determinar tus necesidades calóricas sólo con la experiencia. Para ello, necesitarás una báscula para pesarte y otra para pesar los alimentos.

El principio es muy sencillo: a lo largo de un periodo de tiempo, se pesa todo lo que se come para establecer un total de calorías preciso y se compara con el cambio de peso. Si ha perdido peso, significa que su consumo de calorías está por debajo de sus necesidades. Si has ganado peso, significa que tu consumo de calorías está por encima de tus necesidades (necesario en el caso de ganar masa muscular).

Fuente: https://fitness-life.fr/nutrition/calculer-calories-musculation/