Comida ideal para para correr

Comida para correr

Comer antes de correr es importante, pero ¿cuánto hay que comer y qué es saludable? ¿Hay que comer algo después de correr y qué hay que tener en cuenta e identificar las necesidades específicas con la ayuda de un dietista nutricionista deportivo como nicolas aubineau dietista nutricionista?

Running food recettes et conseils nutrition pour optimiser ses performancesRecetas de comida para correr y consejos de nutrición para optimizar el rendimiento

Para cualquier corredor, una dieta específica es esencial para conseguir mejores resultados en la carrera, evitar el sobrepeso en el momento de la competición y utilizar la nutrición antes durante el después.

Puedes mantener tus niveles de energía durante el ejercicio comiendo los alimentos adecuados. Con las bebidas deportivas y los geles energéticos, puedes seguir corriendo más tiempo y sacar más provecho de la nutrición deportiva.

Las prioridades para un corredor son:

  • Mantener un buen estado de hidratación
  • Evitar las carencias de micronutrientes
  • Restaurar las reservas de glucógeno
  • Aprovechar el metabolismo de la glucosa y los lípidos
  • Introducir la cantidad adecuada de energía (Kcal)
  • Satisfacer las necesidades individuales de proteínas
  • Diferenciar la nutrición (entrenamiento, competición, descanso)

Consumo de energía del corredor

El consumo medio de energía puede cuantificarse como sigue 1 Kcal x km recorridos x peso corporal (Kg)

Por ejemplo, un hombre de 70 kg consumirá 1x10x70= 700 Kcal para salir a correr 10 km.

Cuando el terreno cambia, el consumo medio permanece casi inalterado, pero los sustratos energéticos utilizados cambian.

Simplificando algunos mecanismos fisiológicos, podemos decir que para los esfuerzos de alta intensidad se consumen principalmente glucidos, mientras que para los esfuerzos de baja-media intensidad se utilizan también las grasas (especificamos «también» porque es habitual pensar que a determinadas frecuencias cardíacas sólo se utilizan las grasas y que esto puede servir para perder peso). Si las reservas de carbohidratos del cuerpo, en forma de glucógeno, se agotan, el cuerpo tiende a utilizar también las proteínas. Esto sólo ocurre durante un esfuerzo muy prolongado e intenso o si se cometen muchos errores en la gestión de la dieta, por lo que el catabolismo muscular tan temido por la mayoría es poco probable que lo consigan los deportistas no competitivos.

Consejos de nutrición en el running para optimizar tu rendimiento

El combustible del corredor

El macronutriente más importante para un corredor es, sin duda, los glucidos. Con las evidentes diferencias individuales, se puede estimar que las reservas de glucógeno son suficientes para correr 25-30 km (una media maratón son 21,0975 km). Para aquellos que entrenan o compiten en largas distancias, es esencial entrenar el mecanismo de utilización de los ácidos grasos y proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de carbohidratos para optimizar el rendimiento de la distancia a recorrer.

Las personas que practican deporte a nivel amateur, por ejemplo 2-3 veces a la semana durante 1-2 horas, necesitan un aporte energético diario ligeramente superior a las necesidades energéticas recomendadas para la población general; este aumento de las necesidades calóricas puede satisfacerse aumentando ligeramente las raciones alimentarias diarias, pero sin modificar las proporciones de los diferentes nutrientes.

En el caso de los deportistas de competición , las necesidades energéticas y la distribución de macronutrientes deben adaptarse específicamente en función de la especialidad, los objetivos, las características individuales, la frecuencia y la modalidad de entrenamiento, etc.

Desmontando un mito

A menudo vemos a corredores principiantes, que quizá se inician en este tipo de actividad física con el objetivo de perder peso, excesivamente vestidos de pies a cabeza (sudaderas, gorras, «chándales», etc.). Esto se hace con la vana esperanza de «quemar grasa», un cliché que no tiene aplicación en la vida real (basta con abrir un libro de fisiología). De hecho, al cubrirse en exceso, aumenta la temperatura y el ritmo cardíaco, se suda mucho (con una pérdida excesiva de líquidos), el esfuerzo es más intenso y el cuerpo, para disipar el calor, utilizará más azúcares (hidratos de carbono) que grasas. En la práctica, se pierde líquido y no se pierde peso (es decir, no se pierde grasa).

Una buena nutrición es muy importante para un buen rendimiento, pero es sólo una variable entre otras, como una buena ropa, instalaciones de entrenamiento suficientes, equipamiento, entrenadores, atención médica y patrocinadores. A menudo se pasa por alto una buena nutrición como medio para lograr y optimizar el rendimiento. La experiencia demuestra que los deportistas suelen comer muy pocos hidratos de carbono y proteínas, beben demasiado poco, tienen carencias de vitaminas y minerales, ingieren demasiadas grasas y comen a horas inadecuadas.

¿Qué comida elegir después de una carrera?

Es esencial elegir los alimentos adecuados para nutrir los músculos y proporcionar al cuerpo la energía que necesita para continuar la actividad deportiva.

Los mejores alimentos que se pueden elegir son los que proporcionan grandes cantidades de energía y limitan el esfuerzo del sistema digestivo

La regla de «comer poco y a menudo» sigue siendo válida. Es importante evitar sobrecargar el estómago antes de correr, ya que esto priva al cuerpo de la energía necesaria para digerir los alimentos. Por ejemplo, evite el clásico sándwich con fiambre y/o queso. No se recomienda antes de una sesión de entrenamiento o de una carrera debido a la presencia de grasa que ralentizaría considerablemente la digestión.

Por lo tanto, la comida antes de la actividad física debe ser lo suficientemente abundante pero fácil de digerir. Como hemos dicho, el combustible principal debe provenir de los carbohidratos, para que tus reservas de glucógeno estén siempre llenas. Pero tenga cuidado de no excederse y, sobre todo, de calcular la carga glucémica de la comida para no incurrir en una hipoglucemia reactiva (lo que podría ocurrir, por ejemplo, si se limita a comer pasta seca o arroz sin más). Un gran aumento de los niveles de azúcar en sangre hace que se libere una gran cantidad de insulina en el torrente sanguíneo, uno de cuyos efectos es impedir que los músculos quemen grasa. Esto significa que, especialmente en la primera parte de la carrera, se ven obligados a utilizar sólo el glucógeno, lo que conduce a un consumo prematuro del mismo. Por ello, los alimentos con un índice glucémico bajo son más adecuados, especialmente para las carreras de larga distancia.

Hay que prestar especial atención a los ácidos grasos de cadena media (MCT), que el cuerpo utiliza como fuente de energía, preservando así las reservas de glucógeno y proteínas. El aceite de coco es un alimento rico en MCT. Siguiendo con las «grasas buenas», un alimento importante en la dieta del corredor son las semillas oleaginosas, gracias a su alto valor energético, su alto contenido en fibra y su excelente contenido en ácidos grasos. Se consumen en sustitución de otras fuentes de grasa menos saludables (como las grasas animales), como parte de los tentempiés (unos 15-20 g), posiblemente combinados con fruta fresca.

La dieta de un deportista debe incluir :

  • pasta, arroz (preferiblemente integral) y patatas
  • legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, altramuces)
  • frutas y verduras frescas de temporada
  • pescado
  • huevos
  • productos lácteos bajos en grasa
  • carne magra
  • Frutos secos

También está la dieta de nicolás aubineau dietista

Correr para optimizar su rendimiento

La hidratación es la clave

Otro aspecto fundamental del deporte es la hidratación del cuerpo, tanto para que los músculos funcionen mejor como para disipar el calor. Los líquidos (y las sales minerales) perdidos a través del sudor deben reponerse para evitar la deshidratación. La mejor bebida para restablecerlo es el agua, posiblemente con sales minerales añadidas, pero también se pueden utilizar zumos de frutas naturales, zumos recién exprimidos, extractos y batidos de frutas y verduras

Pero ten cuidado Tampoco hay que abusar del agua, ya que puede provocar hiponatremia (o hiposodemia), es decir, una dilución excesiva del sodio.

Una dieta adaptada te permite alcanzar tus objetivos, es la base del running

La base de un cuerpo sano es una dieta saludable. Una dieta básica saludable proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, humedad y fibra dietética. Todo el mundo necesita todos estos nutrientes. Cuando la dieta básica está en orden, se han establecido unos buenos cimientos para un rendimiento deportivo óptimo. El famoso «Disco de los Cinco» ayuda a comer bien. Nb Una dieta saludable también puede llevarse a cabo en casa. Una dieta básica saludable consiste en comer suficientes alimentos de todos los grupos de productos. Una dieta regular con tres comidas principales y tres o cuatro tentempiés entre ellas lo garantiza. Incluso los vegetarianos pueden obtener suficientes nutrientes con los productos adecuados.

Malos hábitos a eliminar. Aquí están los principales:

1) Evitar el ayuno. Muchos corredores (especialmente los que entrenan a primera hora de la mañana) apenas toman una taza de café antes de la carrera porque aseguran que no pueden correr con comida. En realidad, elegir los alimentos adecuados en los momentos oportunos puede evitar un mal rendimiento o un descenso de los resultados deportivos.

2) No es bueno consumir demasiadas barritas o geles energéticos. Son alimentos que ayudan al organismo durante el rendimiento deportivo, pero no pueden sustituir a una dieta normal.

3) Evitar el exceso de calorías. Los corredores suelen decir: «Puedo comer lo que quiera porque estoy corriendo y quemando energía». A menudo, el resultado de esta afirmación es que se cargan kilos de más durante varios kilómetros. Es importante entender qué alimentos necesitamos y cuáles sólo queremos.

4) Los deportistas necesitan casi el doble de proteínas que las personas sedentarias. Comer la cantidad adecuada de proteínas, ni demasiado ni demasiado poco, es esencial para cualquier deportista.

Antes de la carrera o del entrenamiento

– Coma alimentos de fácil digestión;

– Coma su última comida de una a tres horas antes de la actividad física;

– masticar bien para facilitar la digestión;

– Evite los alimentos nuevos y no probados;

Durante la carrera o el entrenamiento

La nutrición de cualquier deportista comienza con una dieta saludable. A nivel recreativo, esto es suficiente. Si un deportista quiere mejorar su rendimiento, entrenar más tiempo a un nivel intensivo o recuperarse más rápidamente de un esfuerzo intenso, una buena nutrición deportiva puede ayudarle. La buena alimentación y la bebida tienen una gran influencia en la salud y el rendimiento. Internet, las revistas y los libros ofrecen hoy en día una gran cantidad de información sobre la nutrición en general, pero también sobre la nutrición en el deporte. Todo el mundo tiene consejos bienintencionados. Pero, ¿qué es una buena nutrición deportiva?

– empezar a integrar desde el principio, sobre todo si hay condiciones meteorológicas especiales;

– no te saltes los avituallamientos;

– prefieren los alimentos líquidos y bien absorbidos;

Por la noche

Comer bien empieza mucho antes que la noche anterior. La nutrición deportiva es algo más que bebidas, polvos o pastillas: es un plan nutricional a medida para optimizar la dieta de los deportistas. Examina la distribución de nutrientes en la dieta, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, pero también las vitaminas y los minerales. ¿Cuánto es suficiente y cómo se consigue? También se tiene en cuenta el horario de las comidas y el uso de complementos alimenticios. Un plan de nutrición debe estar totalmente adaptado a las necesidades del deportista.

Carrera de postas

– restaurar las reservas de carbohidratos, agua y micronutrientes

– no se salte las estaciones de alimentación;

– prefieren los alimentos líquidos y bien absorbidos;

Recuerde: no existe una dietaideal para

recuerda: no hay una dieta ideal para ganar una carrera, pero sí hay una dieta inadecuada para perderla.