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Como ganar masa muscular siendo delgado

Los ejercicios con el peso del cuerpo o el entrenamiento con pesas son esenciales para las personas delgadas si quieren aumentar su masa muscular, es importante conocer los fundamentos de la nutrición deportiva para la musculación.

Nutrición cuando se está delgado

Los músculos no sólo son una fuente de atractivo y firmeza, sino que también son importantes para un cuerpo sano y flexible. Sin embargo, no siempre es fácil para las personas delgadas aumentar su masa muscular. Por eso se les llama a veces «hardgainers». Por qué es así y qué deben tener en cuenta las personas delgadas para construir músculo.

Las personas delgadas suelen desarrollar los músculos con menos rapidez y, por lo general, tampoco ganan peso con facilidad. Algunos pueden comer todo lo que quieran sin notar ningún cambio. Esto puede deberse a causas físicas. Estas personas también son conocidas como hardgainers entre los deportistas. Es importante averiguar qué factores contribuyen a las dificultades para ganar músculo.

La influencia de la salud intestinal en el desarrollo muscular

El primer paso es siempre examinar la salud del intestino. Si la flora intestinal no funciona, el cuerpo no puede absorber los nutrientes y, en consecuencia, no puede desarrollar los músculos.

Hay varios factores que pueden afectar a la salud intestinal: el estrés, el consumo elevado de azúcar y cafeína y las toxinas alimentarias procedentes de alimentos contaminados con pesticidas. Pero son principalmente las personas que toman antibióticos con frecuencia -es decir, una o dos veces al año- las que están en riesgo. Los antibióticos de amplio espectro no sólo destruyen las bacterias responsables de la infección tratada, sino también todas las demás, es decir, también las bacterias intestinales que el organismo necesita para una digestión funcional. Por lo tanto, es aconsejable reponer la flora intestinal con alimentos y medicamentos probióticos una vez terminada la medicación. Pocas personas lo hacen.

¿Los que ganan mucho tienen que obligarse a comer particularmente mucho?

Una buena nutrición (y el uso correcto de la misma) es esencial para ganar masa. En otras palabras, para ganar peso mediante la construcción de músculo, es necesario consumir más calorías de las que se queman. Por eso, la mayor parte de su atención a los clientes consiste en consejos nutricionales. A partir del gasto calórico diario básico, que puede determinarse con la ayuda de un reloj de fitness, por ejemplo, se determina qué y cuánto se debe comer.

No te preocupes: aunque los llamados expertos en fitness insistan en la importancia de comer todo el tiempo, nadie debe obligarse a ingerir cantidades desorbitadas de comida para ganar peso. Cualquiera que empiece a hacer deporte tendrá automáticamente más hambre, y esto también se aplica a los hardgainers. Según Felix Klemme, suele bastar con ceder a este sentimiento. «No hay medida más fiable de las propias necesidades que las señales del cuerpo», resume.

entrenamiento con pesas cuando se está delgado

¿Qué importancia tienen las proteínas adicionales?

Todos los componentes de los alimentos son igualmente importantes para la construcción de los músculos. Los ácidos grasos saludables, por ejemplo de los pescados grasos, las semillas de lino y el aceite de oliva, son tan necesarios como las proteínas. Se recomienda consumir un gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. Para una persona que pesa 55 kilos, esto corresponde a aproximadamente 55 gramos de proteínas. Por ejemplo, la pechuga de pollo tiene un 20% de proteínas. Y, por supuesto, los hidratos de carbono -mejor si proceden de fuentes de calidad como la fruta, las verduras y los buenos cereales como la espelta o los integrales y los frutos secos- son importantes para el rendimiento físico. Si empiezas a entrenar para ganar músculo, necesitas calorías adicionales. De lo contrario, lógicamente perderá peso.

La formación adecuada para las personas delgadas

Además de la dieta, el deporte es, por supuesto, esencial para aumentar la masa muscular. Esto no debe hacerse en máquinas de resistencia como ergómetros o cintas de correr – como todos sabemos, se trata de quemar grasa. Para las personas que ya están delgadas, esto es exactamente lo contrario del efecto deseado. Por otro lado, el entrenamiento con pesas te hace más fuerte. Pero no hay que exagerar. «Cada entrenamiento consume energía y, por tanto, calorías. Además, el músculo se desarrolla en reposo. Por ello, las fases de regeneración son muy importantes. Lo ideal es realizar tres sesiones a la semana, de unos 45 minutos cada una.

Un entrenador personal para ayudarte a empezar

Por supuesto, es posible probarlo por su cuenta. Sin embargo, es aconsejable trabajar con un profesional, sobre todo al principio, que reconozca los vínculos entre la forma física básica, la dieta y el entrenamiento y pueda proporcionar una valiosa ayuda. Cuando se busca un buen entrenador personal, no hay que escatimar. Hay que valorar más el propio cuerpo y la salud.