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Conseguir piernas

    tener pernas

    Las piernas representan la mitad del cuerpo en términos de volumen. Paradójicamente, esta parte del cuerpo es a menudo descuidada por los culturistas que prefieren maximizar el desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo. Este es un error que nunca debería cometerse

    En este artículo, aprenderás más sobre los músculos de las piernas. También le explicaremos cómo recoger las piernas.

    como Conseguir pernas?

    Muslos: 3 músculos

    Al contrario de lo que podría pensarse, los muslos son un grupo muscular formado por 3 músculos:

    1 – El cuádriceps

    Elcuádricepses el músculo de la parte delantera del muslo. El cuádriceps entra en acción cuando la rodilla está extendida y cuando la cadera está flexionada.

    Además, el cuádriceps ayuda a estabilizar la rótula.

    Para ello, se compone de 4 paquetes:

    • El vasto medial,
    • El vasto lateral,
    • El recto anterior,
    • La costura.

    Recomendamos estos ejercicios para desarrollar los cuádriceps:

    • La sentadilla,
    • La extensión de la pierna,
    • La prensa inclinada,
    • La prensa horizontal,
    • Listones.

    Centrarse en los splits: ¿cómo hacerlos bien?

    Estos son nuestros consejos para una buena ejecución de este ejercicio.

    1. De pie, con las piernas separadas, la espalda recta y las manos en la cintura, da un gran paso hacia adelante y luego dobla las piernas en un eje vertical hasta alcanzar un ángulo de 90° en la rodilla delantera.
    2. En esta posición, el talón está en línea con la rodilla (la rodilla no debe estar por encima de la punta del pie), y la pierna trasera está paralela al suelo, apoyada en la punta del pie.
    3. Finalmente, empuja con la pierna para volver a la posición inicial. A continuación, puedes cambiar de pierna o volver a realizar el ejercicio en el mismo lado.

    2 – Isquiotibiales

    Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo.

    Entra en acción durante la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

    Constan de 3 paquetes:

    • El bíceps femoral,
    • El semitendinoso,
    • El semimembranoso.

    A saber: el aductor mayor se considera a veces un tendón incompleto debido a su estrecha continuidad con el ligamento colateral tibial, que lo lleva a la pierna.

    Te recomendamos estos ejercicios para fortalecer los isquiotibiales:

    • El curl de piernas extendido,
    • Curl de piernas sentado,
    • Curl de piernas de pie,
    • La elevación de la pierna recta.

    Centrarse en el curl de piernas sentado: ¿cómo hacer correctamente el curl de piernas sentado?

    Estos son nuestros consejos para una buena ejecución de este ejercicio.

    1. Siéntese en la máquina de curl de piernas sentado y pase los muslos por debajo del curl. A continuación, coloca los tobillos delante del segundo rizo.
    2. Una vez en posición, contraiga los isquiotibiales para que el rizo esté lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos. Le aconsejamos que permanezca en esta posición de 1 a 3 segundos.
    3. Finalmente, suelta la contracción, controlando la carga para que subas lentamente y no bloquees las rodillas al final de la carrera.

    3 – Aductores

    El aductor es un músculo situado en la pared interna del muslo.

    Como su nombre indica, el aductor es un aductor del muslo. También es un rotador externo de la pelvis.

    Desempeña el papel de extensor y flexor.

    Recomendamos estos ejercicios para fortalecer los aductores:

    • La sentadilla de sumo,
    • Sentadillas en máquina.

    Centrarse en la sentadilla de sumo: ¿cómo hacer la sentadilla de sumo correctamente?

    Estos son nuestros consejos para una buena ejecución de este ejercicio.

    1. Coloca los pies a 30 cm de las caderas con las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia fuera.
    2. Teniendo cuidado de mantener las rodillas fuera, baje hasta que la pelvis esté ligeramente por debajo de la línea de la rodilla.
    3. Vuelve a la posición inicial.

    Fuente: https://fitness-life.fr/musculation/prendre-des-jambes/