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Construir los antebrazos

En general, los antebrazos se desarrollan automáticamente cuando se entrena la parte superior del cuerpo. Sin embargo, en ciertos deportes, se necesitan muy buenos antebrazos para rendir mejor.

En este artículo te proponemos una serie de ejercicios que puedes realizar en el gimnasio o directamente en casa para fortalecer tus antebrazos.

¿Por qué construir los antebrazos?

En general, los antebrazos se fortalecen automáticamente cuando se entrena la parte superior del cuerpo. Sin embargo, el entrenamiento de los músculos del antebrazo puede ser ventajoso para aumentar el rendimiento en determinadas actividades deportivas que requieren más fuerza en estas zonas. Es el caso del judo o la escalada, por ejemplo.

Además, puede ser necesario construir el antebrazo para compensar un déficit muscular. En el entrenamiento con pesas, a menudo es el agarre utilizado o los antebrazos los que causan problemas y a veces requieren que se cambie de posición o se descanse. Tener unos buenos antebrazos puede ayudarte a conseguir algunas repeticiones en ciertos ejercicios, como las dominadas.

Para un atleta, los antebrazos son muy útiles. Están formados por una veintena de músculos divididos en tres compartimentos: anterior, posterior y lateral. Se utilizan a diario sin que necesariamente nos demos cuenta. De hecho, estos músculos permiten los movimientos de la muñeca y los dedos.

ante braço de um homem

¿Existen ejercicios específicos para desarrollar los músculos del antebrazo?

Como hemos visto antes, la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo también desarrollan los antebrazos. Esto es especialmente cierto para los ejercicios de espalda y bíceps. Sin embargo, hay varios ejercicios específicos que puedes hacer en el gimnasio para desarrollar tus antebrazos más rápidamente:

  • El curl invertido: para este ejercicio, debes coger la barra en pronación para obtener la máxima eficacia.
  • Curl de muñeca en decúbito supino: debes utilizar pesos ligeros y, sobre todo, controlar el movimiento.
  • Extensiones de muñeca preparadas: debes colocar los antebrazos en una superficie plana y realizar las extensiones de muñeca con una barra en pronación.
  • Curl de martillo: el objetivo es levantar una mancuerna en cada mano con un agarre neutro y llevarlas hacia los pectorales, flexionando los antebrazos. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo, los hombros están en una posición baja y no debe haber balanceo hacia adelante y hacia atrás con la espalda.
  • El levantamiento de peso muerto es una muy buena forma de desarrollar los antebrazos.
  • Tirones para fortalecer los brazos y los antebrazos.
  • Caminata del granjero: consiste en caminar una determinada distancia mientras se sostienen pesos.
  • Curl Zottman: se trata de un curl clásico con mancuernas, salvo que la subida es supinada y la bajada es pronada.
  • Curl de barra EZ invertido: es un curl clásico, pero la subida debe hacerse en pronación con una barra.

¿Cómo desarrollar la fuerza de los antebrazos sin equipamiento?

Es posible construir sus antebrazos en casa.

De hecho, algunos de los ejercicios que acabamos de mencionar pueden realizarse en casa sustituyendo las mancuernas y o las barras por pesas.

También puedes utilizar bandas elásticas para desarrollar tus antebrazos.

Por último, te proponemos algunos ejercicios que puedes hacer en casa:

  • Flexiones de dedos
  • Aprieta una pelota de tenis muy fuerte en tus manos.
  • Retorcer una toalla de baño en todas las direcciones.

Nuestros consejos

Como todos los músculos, los antebrazos necesitan descanso para desarrollarse eficazmente y evitar el sobreentrenamiento. Por lo tanto, es necesario trabajarlos con asiduidad, mientras se da tiempo para descansar.

Lo ideal es hacer repeticiones muy lentas y controladas para llegar al máximo a los antebrazos.

Por último, los antebrazos responden mejor a una gran variedad de repeticiones. En el caso de los ejercicios dirigidos, lo ideal es realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones, con la posibilidad de utilizar técnicas de intensificación.

Fuente: https://fitness-life.fr/musculation/muscler-avant-bras/