Ejercicios con cintas de suspension

ejercicios con cintas de suspensión

Se trata de un método de entrenar en casa para desarrollar la musculatura sin equipamiento, también conocido como entrenamiento con cintas de suspensión, que utiliza su propio peso corporal para el entrenamiento en suspensión físico. Se realiza con la ayuda de algunos equipos, como las cintas de suspensión. Es un excelente método de entrenamiento funcional ya que mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad. Esta formación se basa en tres principios fundamentales:

  • El principio del ángulo: al cambiar el ángulo del ejercicios con TRX, puede aumentar la dificultad al tiempo que aumenta la intensidad;
  • El principio de la estabilidad: obviamente, cuanto más estable seas, más fácil será el ejercicio;
  • Principio del péndulo: este principio utiliza la oscilación.

Es hora de dejar las mancuernas y las kettlebells y olvidarse de las máquinas de pesas. Vale, quizá no de forma permanente, pero al menos lo suficiente como para añadir algo nuevo a tu programa de entrenamiento: las técnicas de entrenamiento con cintas de suspensión.

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¿Qué es una cinta de suspensión?

Inventado por un ex SEAL de la Marina de los Estados Unidos, la cinta de suspensión convierte cada ejercicio en un reto para el tronco utilizando dos simples recursos: la gravedad y el peso corporal.

Todo lo que tienes que hacer es anclar las cintas de suspensión a un lugar seguro, el marco de una puerta o barras si eres creativo. Dependiendo del ejercicio, utilizarás los pies o las manos para sujetar las correas.

Por lo general, parte de su cuerpo estará suspendido sobre el suelo. También puede inclinarse hacia las correas o alejarse de ellas para crear resistencia y desestabilización.

Al desequilibrar tu cuerpo, no tienes más remedio que ajustarte, lo que significa que tienes que trabajar los músculos abdominales y la espalda y estimular los hombros y las caderas para mantener el control del movimiento.

¿Incluso mejor? Las correas se enrollan para ser prácticamente invisibles, por lo que es un ejercicio que se puede llevar a cualquier parte, siempre que se tenga un lugar estable para estar de pie.

Beneficios del entrenamiento con cintas de suspensión o TRX

El ejercicio con un cinturón de suspensión es muy eficaz. Permite fortalecer todo el cuerpo con el peso corporal y la parte que más desarrolla es sin duda el abdomen. También es capaz de aumentar la resistencia de toda la musculatura, lo que beneficia a todos los músculos, como los bíceps, los hombros y los glúteos. Por último, es un método apto para todos, que permite una mayor tonificación y pérdida de peso, gracias al elevado gasto energético que requiere.

exercices avec SANGLES DE SUSPENSION

ejercicios con Cintas DE SUSPENSIÓN ?

Con las correas de suspensión se puede realizar una amplia gama de ejercicios. Antes de entrenar, siempre es conveniente realizar una sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para la sesión y estirar los músculos al final de la misma.

Veamos qué ejercicios se realizan mejor con correas de suspensión y por qué.

Sentadillas

Empecemos con las sentadillas. Este es, sin duda, uno de los ejercicios más importantes que se ofrecen en el gimnasio y es esencial para construir una parte inferior del cuerpo fuerte. La sentadilla con correa es una forma mucho más eficaz de entrenar las piernas y los glúteos que el cuerpo libre, ya que se realiza con mayor intensidad tirando de las asas o los cables. Para realizar este ejercicio, debes colocarte frente a las asas y agarrarlas con los codos en alto.

En este punto, con la espalda recta, debes descender como si estuvieras sentado, apoyando el peso principalmente en las puntas de los pies y evitando despegar los talones del suelo.

Los glúteos y el abdomen deben permanecer siempre bien contraídos y las rodillas no deben meterse durante la fase de ascenso. Para aumentar la dificultad del ejercicio, es posible realizar la sentadilla con una sola pierna.

Sentadilla con una pierna

Como las sentadillas tradicionales pueden resultar demasiado fáciles para nosotros, estamos encantados de ofrecerle una alternativa que también le permitirá trabajar los músculos abdominales.

Colóquese de frente a su correa de suspensión, sujetando ambas asas por delante de la cintura, con los codos doblados a los lados. Levanta la pierna izquierda delante de ti para que quede paralela al suelo. Ponte en posición de cuclillas sobre la pierna derecha, con los brazos extendidos frente a ti a la altura de los ojos.

Vuelve a la posición inicial. Sentirás el trabajo de la parte inferior del cuerpo al bajar y subir.

Sentadilla y salto 

Un gran movimiento de todo el cuerpo, este ejercicio te hará trabajar de la cabeza a los pies.

Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y agarre las asas delante de usted. Póngase en posición de cuclillas y extienda los brazos hacia delante. Ponte en posición de pie, extendiendo los brazos para formar una V sobre tu cabeza.

Máquina de remo

Este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda, por lo que es uno de los mejores ejercicios para la espalda. Para realizar este ejercicio, también es necesario situarse frente a las asas y agarrarlas.

Con los codos bien separados, inclina el cuerpo hacia atrás con todo tu peso y estira los brazos. A continuación, lleva los codos hacia atrás, intentando que los hombros estén lo más juntos posible. Mantén siempre la espalda recta.

Aprieta los omóplatos y mantén el tronco apretado mientras doblas los codos y subes el torso hasta encontrar las manos. Vuelve a bajar a la posición inicial.

Máquina de remo de un brazo

Si eres un profesional del remo (ver más arriba), desafíate a remar un brazo a la vez sin perder la forma – y prepárate para sentir el ardor.

Prensa de pecho

Excelente entrenamiento para el pecho y los tríceps. Esta vez, no te pongas delante de la máquina, sino de espaldas a ella. Una vez de espaldas, agarra las asas y mueve tu cuerpo hacia delante, manteniendo los brazos rectos. Los codos deben permanecer a la altura de los hombros y la espalda también debe permanecer recta.

Colócate frente a la correa con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra las asas por la parte superior y extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Inclínate hacia delante para que tu cuerpo quede en diagonal.

Con control, separa los brazos en forma de T (pero mantén los codos doblados) mientras acercas el pecho al suelo. Aquí es donde activarás seriamente los músculos del pecho. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Ranuras traseras

El mejor ejercicio para las piernas y los glúteos. Ponte delante de la máquina, sujétala y da unos pasos hacia atrás. Comienza con los pies juntos, luego lleva uno detrás de ti y dobla la pierna para que la rodilla toque el suelo. Una vez hecho esto, vuelva a la posición inicial. Evita siempre despegar el talón del suelo.

Hendidura lateral 

No limites tus embestidas a los típicos movimientos de ida y vuelta. El movimiento de lado a lado trabaja los aductores de la cadera, que ayudan a los glúteos y cuádriceps a moverse correctamente.

Colócate frente al ancla con los pies separados a la anchura de los hombros. Agárrate a un asa de tu correa de suspensión

 en cada mano delante de la cintura, con los codos doblados a los lados. Coloca la pierna derecha firmemente en el suelo y da un gran paso hacia el lado con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y bajando el cuerpo en una zancada lateral.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Bombas en el suelo

Uno de los mejores ejercicios con correas de tensión para fortalecer el pecho y los tríceps. Para realizar este ejercicio, hay que fijar el equipo a unos 30-40 cm del suelo. A continuación, debe tumbarse en el suelo boca abajo, introduciendo los pies en las correas, y luego adoptar una posición supina.

A continuación, coloque las manos en el suelo, separadas un poco más que la anchura de los hombros. El abdomen debe permanecer siempre contraído, y desde esta posición se deben doblar los brazos, tratando de acercar el pecho al suelo lo más posible. A continuación, endereza los brazos y vuelve a la posición inicial.

En este punto puedes decir que has realizado una repetición, es decir, una flexión. La fase negativa, es decir, el descenso, debe ser lento y controlado, mientras que la fase positiva debe realizarse de forma explosiva. Este ejercicio es adecuado para todos los niveles, ya que también existe una variante para principiantes, en la que las rodillas se colocan en el suelo. La pelvis siempre permanece. en línea

Tabla colgante con secuestro

Dale un empujón a una tabla normal haciendo que tus piernas y caderas participen en la acción.

Ponte en posición de plancha normal. Mantén tu núcleo apretado y abre las piernas lo más posible sin perder la forma – es cuando trabajas tus caderas. Haz una pausa de unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Tablero lateral

Correa de suspensión + yoga = una combinación perfecta para el fitness. Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque ambos pies en los estribos. Coloca el codo bajo el hombro. Ponte de pie para hacer una plancha lateral. Para hacerlo más difícil, extienda la mano libre por debajo del torso hasta el suelo por detrás del cuerpo.

¿Busca otra variación? Intenta bajar la cadera al suelo y luego volver a subir a la plancha lateral. Mantén la posición alta durante unos segundos y repite.

Empuje de la rodilla (inicio del sprint) 

Si quieres tener piernas de velocista (¿te has fijado en lo musculados que están sus cuádriceps?), añade este movimiento a tu rutina. Trabajarás toda la parte inferior del cuerpo y utilizarás la fuerza de tu núcleo para estabilizarte durante todo el movimiento.

Colócate de cara al enganche de las correas de suspensión y agarra las asas por delante del pecho. Inclínate hacia delante, desplazando tu peso hacia las puntas de los pies hasta que las correas estén tensas. Dobla la rodilla izquierda delante de ti.

Mantenga el tronco comprometido y lleve la rodilla derecha hacia adelante hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial.

Mountaineer 

Caminar -o incluso correr- por el aire ya no está reservado a la ciencia ficción. Es un movimiento que aumentará tu ritmo cardíaco, quemará muchas calorías y activará tus músculos.

Desliza los pies en los estribos y colócate en tu fiel posición de plancha. Como lo harías con los pies en el suelo, alternativamente lleva cada rodilla hacia el pecho.

Acelera sin perder el control de tus movimientos: ¡un reto mucho mayor cuando tus pies están suspendidos!

Burpee con una pierna 

Ah, burpees. El ejercicio que todo el mundo odia, hecho aún más difícil para trabajar más grupos musculares en su cuerpo.

Ajuste la correa de suspensión para que cuelgue a media pantorrilla. Coloca el pie derecho en el estribo detrás de ti. Baja tu cuerpo hasta la posición de plancha pero mantén el pie izquierdo libre colgando junto al pie derecho.

Haz flexiones y, mientras levantas el torso, lleva el pie izquierdo hacia el pecho para volver a la posición de pie.

Burpee escorpión 

Si ya dominas el burpee a una pierna (o te apetece un reto), prueba este movimiento en tus sesiones de entrenamiento con pesas. La parte «escorpión» de este movimiento se dirige a los oblicuos, lo que le permite adelgazar la cintura y fortalecer su núcleo.

Con un pie enganchado en los estribos detrás de ti, realiza un burpee con una pierna como de costumbre. Después de la parte de las flexiones, manténgase en posición de plancha. Lleva tu pierna libre por debajo y a través de tu cuerpo, y luego vuelve a pasar por encima de tu cuerpo. Vuelva a la posición de pie.

Rotación del torso 

Gira el torso (en redondo) para conseguir una sección media fuerte. Enfréntese al punto de anclaje y agarre las correas de suspensión con ambas manos. Coloque las piernas en una posición amplia e inclínese hacia atrás hasta que las correas estén estiradas frente a usted.

Mientras subes el cuerpo, gira hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio en el lado izquierdo.

El péndulo

¿Quién iba a saber que el swing podía hacerte sudar tanto? Aléjate de la correa, pon los pies en los estribos y ponte en posición de plancha.

Manteniendo las piernas juntas durante todo el movimiento, gíralas hacia la izquierda, doblando las rodillas hacia el codo izquierdo y trabajando los oblicuos. Lleva las piernas de nuevo a la posición de plancha y gíralas hacia el codo derecho con un movimiento fluido. Vuelva a la posición de plancha.

Curl de bíceps

Colóquese frente a las correas de suspensión y agarre un asa con cada mano, con las palmas hacia arriba. Inclínese completamente hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos y la correa esté tensa.

Para activar los bíceps, doble los codos (sin dejarlos caer) hasta que las manos lleguen a las sienes, tirando lentamente del cuerpo hacia arriba. Vuelve a la posición inicial.

Push-up

Cómo hacerlo: La flexión y la pica. Cada uno de ellos es estupendo por separado, pero estos dos movimientos son siempre mejores cuando se realizan juntos (parafraseando a Jack Johnson, claro).

Colócate en una posición de plancha colgante, haz una flexión de brazos y luego levanta las caderas en una pica. Tu cuerpo debe parecer una V invertida.

Sus músculos abdominales trabajarán extra para subir y bajar de este movimiento. Asegúrate de mantener las piernas rectas y los pies juntos durante todo el movimiento.

Crujir y rizar el rizo

¿Por qué no convertir un crunch en un ejercicio de bíceps? Con la correa, ¡es totalmente posible! Siéntate frente al ancla y agarra las asas por la parte inferior. Túmbate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos estirados delante de ti.

Mantenga el centro de gravedad apretado y levante los hombros y la espalda del suelo, curvando simultáneamente las manos hacia los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial.

Lucio atómico

Asume la posición de plancha. Coloca los pies en los estribos y eleva el cuerpo hasta formar una tabla. Manteniendo las piernas y los brazos rectos y el tronco apretado, levanta las caderas en forma de V invertida y vuelve a bajar a la posición inicial. Sentirás que tus abdominales trabajan y que tus hombros luchan por mantenerse en su sitio mientras subes y bajas las caderas.

Ya sabemos que una correa de suspensión es una herramienta eficaz para el entrenamiento de fuerza. Todo lo que tienes que hacer es empezar con seguridad en casa con tu correa de suspensión.