Ejercicios de TRX para espalda

ejercicios de trx para espalda

El entrenamiento de la espalda no es tan común como podría pensarse. Por lo tanto, este artículo trata de los ejercicios básicos para la espalda con las cintas TRX. El entrenamiento en suspensión difiere en muchos aspectos del equipamiento tradicional o del entrenamiento con peso libre para desarrollar la musculatura. Una de las grandes ventajas es que te da la oportunidad de entrenar en casa, en tu gimnasio doméstico, con el equipo adecuado y con tu propio peso corporal. Además, su capacidad muscular y de coordinación mejorará automáticamente de forma considerable com los mejores ejercicios.

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Beneficios del entrenamiento de espalda con TRX

  • El flujo de energía recorre todo el cuerpo
  • Fomento de las habilidades propioceptivas mediante la inestabilidad de las correas de suspensión.
  • Tensión funcional del cuerpo
  • El entrenamiento de la espalda con una correa TRX permite un buen control de la intensidad.
  • Mejorar la flexibilidad mediante una selección equilibrada de ejercicios

Compleja y eficaz carga de abdominales y espalda como entrenamiento del núcleo

Tiro ajustado (ideal para principiantes)

  • Posición inicial con los brazos estirados delante del cuerpo, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada, la espalda recta
  • Las palmas de las manos se enfrentan en el agarre de martillo.
  • Los pies están separados a la anchura de la cadera
  • Cuanto más lejos esté, más difícil será.
  • Tu cuerpo se mantiene en línea como una tabla estable, tus brazos están a la altura de los hombros
  • Por lo tanto, el estómago y las nalgas son firmes
  • Posición final brazos doblados a 90 grados en la articulación del codo, parte superior del cuerpo tirada hasta la posición final vertical
  • Los hombros están de vuelta / abajo
  • Junte los omóplatos como si tratara de romper una nuez.

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros
  • Cuello
  • Flexores del brazo

Letra grande (un poco más avanzada)

  • Posición inicial brazos extendidos
  • Las palmas de las manos apuntan hacia abajo en un agarre amplio
  • Los codos están justo debajo de los hombros
  • Cuanto más lejos esté, más difícil será.
  • Tu cuerpo se mantiene en línea como una tabla estable
  • El estómago y las nalgas son firmes
  • Posición final brazos doblados, asas casi a la altura de los hombros
  • Los hombros están de vuelta / abajo
  • Junte los omóplatos como si tratara de romper una nuez.

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros
  • Cuello
  • tríceps y bíceps

Sorteo intermedio

La parte superior del cuerpo está en una posición ligeramente reclinada, la espalda recta.

  • Mantén los brazos extendidos delante del cuerpo.
  • Los pies están separados a la anchura de la cadera
  • Doble los brazos a 90 grados en la articulación del codo.
  • Los brazos están ligeramente por debajo de la altura de los hombros
  • La parte superior del cuerpo es arrastrada hasta la posición final erguida.

de forma controlada, estirar de nuevo los brazos por el codo hasta volver a la posición inicial

Músculos utilizados:

Espalda, flexores del brazo, hombro posterior

Sentadilla de remo ajustada

La parte superior del cuerpo está en una posición ligeramente reclinada, la espalda recta.

  • Posición inicial en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90 grados, mover los glúteos hacia el suelo, manteniendo los brazos rectos.
  • Las palmas de las manos se enfrentan en el agarre de martillo.
  • Los pies están separados a la anchura de la cadera
  • El peso del cuerpo está en los talones, siempre hay una tensión constante en los brazos.
  • Cuanto más abajo esté la pendiente, más difícil será.
  • Las piernas ayudan al movimiento ascendente
  • Posición final brazos doblados
  • Tu cuerpo está en línea como una tabla estable
  • Por lo tanto, el estómago y las nalgas son firmes
  • Junte los omóplatos como si tratara de romper una nuez.

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros
  • Cuello
  • Flexores del brazo
  • Piernas y glúteos

Máquina de remo ancha Squat

  • Posición inicial en cuclillas y brazos extendidos
  • Las palmas de las manos apuntan hacia abajo en un agarre amplio
  • Cuanto más abajo esté la pendiente, más difícil será.
  • Las piernas ayudan al movimiento ascendente
  • Posición final brazos doblados, asas casi a la altura de los hombros
  • Los hombros están de vuelta / abajo
  • Tu cuerpo está en línea como una tabla estable
  • Por lo tanto, el estómago y las nalgas son firmes
  • Junte los omóplatos como si tratara de romper una nuez.

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros
  • Cuello
  • Flexores del brazo
  • Piernas y glúteos

Mariposa al revés

  • Posición inicial brazos extendidos
  • Las palmas de las manos se enfrentan en el agarre de martillo.
  • Piernas en posición de marcha
  • Cuanto más abajo esté la pendiente, más difícil será.
  • Tu cuerpo se mantiene en línea como una tabla estable
  • Por lo tanto, el estómago y las nalgas son firmes
  • Los hombros están de vuelta / abajo
  • Sacas las manos
  • Tus brazos se mantienen casi rectos
  • Junte los omóplatos como si tratara de romper una nuez.

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros (especialmente la parte exterior)
  • Cuello

Mariposa invertida (avanzada)

  • Posición inicial brazos extendidos
  • Las palmas de las manos se enfrentan en el agarre de martillo.
  • Cuanto más abajo esté la pendiente, más difícil será.
  • Tu cuerpo se mantiene en línea como una tabla estable
  • Por lo tanto, el estómago y las nalgas son firmes
  • Los hombros están de vuelta / abajo
  • Sacas las manos
  • Tus brazos se mantienen casi rectos
  • Junte los omóplatos como si tratara de romper una nuez.

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros (especialmente la parte exterior)
  • Cuello

Alzado frontal

  • Posición inicial brazos extendidos
  • Palmas hacia abajo Anchura de los hombros
  • Cuanto más abajo esté la pendiente, más difícil será.
  • Tu cuerpo se mantiene en línea como una tabla estable
  • Por lo tanto, el estómago y las nalgas son firmes
  • Posición final brazos estirados por encima de la cabeza
  • Los hombros están de vuelta / abajo
  • Tus brazos se mantienen rectos

Músculos utilizados:

  • Toda la parte superior de la espalda
  • Hombros (especialmente la parte superior y la espalda)
  • Cuello

Balanceo de la cadera

  • Coloca los pies en las asas
  • Las nalgas y la región lumbar ya no se apoyan en el suelo.
  • La cabeza y la cintura escapular se retiran.
  • Tensar los músculos de los glúteos y del tronco
  • Mueve las caderas de forma controlada hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Fortalecer la espalda y los brazos

Músculos utilizados:

torso y pecho, piernas 

Progresión

El nivel de dificultad se puede aumentar mediante 3 sencillos parámetros:

Principio del ángulo :

Cuanto más pronunciado sea el ángulo del cuerpo con respecto al punto de fijación, más difícil será el ejercicio.

Principio de estabilidad :

Cuanto más pequeña sea la base, más difícil será su elaboración. La base son los pies o un pie. El ejercicio, por ejemplo el remo alto, es aún más difícil si sólo se utiliza un pie como base estabilizadora. Una pierna está cruzada sobre la otra.

El principio del péndulo :

Especialmente en el swing de la parte inferior de la espalda, la dificultad aumenta al alejar la posición de inicio del punto de suspensión en su propia dirección.