Ejercicios de TRX para gluteos

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El entrenamiento con TRX es una forma estupenda de desarrollar la fuerza del peso corporal que te mantendrá en forma en cualquier lugar y sin tener que utilizar demasiado equipo. Hoy te presentamos los mejores ejercicios de glúteos con TRX que puedes hacer en cualquier lugar.

Puede resultar difícil de creer, pero los glúteos son una de las partes más importantes del cuerpo. Está formado por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, responsables del movimiento de la pelvis y las caderas. De este modo, pueden ayudarte a mantener la postura erguida. Para ayudarte a ejercitar esta parte de tu anatomía, te lo explicamos en este artículo Ejercicios para glúteos con cintas TRX. Verás los resultados en poco tiempo, siempre que seas constante y te esfuerces en cada movimiento.

Una cinta de suspensión es todo lo que necesitas para ponerte en forma y saludable. Nuestros ejercicios TRX para adelgazar las piernas y reafirmar los glúteos.

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Los mejores ejercicios para los glúteos con TRX

Muchos de los objetivos que te propones, en el deporte y en otros ámbitos, pueden ser difíciles de alcanzar. Pero con perseverancia y compromiso, tendremos éxito en lo que nos propongamos. Por eso, si haces los siguientes ejercicios de glúteos con TRX , conseguirás la figura que deseas. Todo lo que necesitas es la voluntad y un poco de tiempo para lograr tu objetivo.

Sentadillas TRX

Es muy fácil de hacer y al mismo tiempo muy completo. Las sentadillas no sólo son buenas para los glúteos, sino que también fortalecen las piernas. El ejercicio consiste en hacer flexiones de rodillas. Así que te colocas frente al punto de anclaje con los pies en el suelo, ligeramente más separados que la línea de la cadera. Sujeta las dos correas del TRX con las manos y tira suavemente, manteniendo los brazos a la altura del pecho.

Ahora dobla las rodillas y acerca las nalgas al suelo, como si estuvieras sentado en una silla. Inclina el cuerpo hacia atrás y mantén la espalda recta. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial subiendo lentamente. Utiliza el TRX para ayudarte a subir, pero intenta aplicar la mayor parte de la fuerza con las piernas. Incorpora este ejercicio a tus rutinas.

Sentadilla TRX Overhead

Se sorprenderá de lo desafiante que es esta variación de la sentadilla. Hay que ejercer la tensión adecuada en las correas para mantenerse erguido sin volcarse hacia atrás.

Comienza sujetando las asas del TRX por encima de tu cabeza, lejos de las correas. Es posible que tengas que probar un poco la distancia con unas cuantas repeticiones antes de encontrar la posición correcta del pie.

  • Abre los pies para crear una base amplia (más ancha que la anchura de los hombros), y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
  • Manteniendo los brazos rectos y la tensión en las correas, agáchate hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. La espalda debe permanecer recta y la barbilla levantada.
  • Levanta la cabeza y flexiona los glúteos y las piernas, luego repite.
  • Aprieta los glúteos y las piernas al final de cada repetición y exhala.

Sentadillas de salto o sentadillas pliométricas

Sin duda, las sentadillas con salto son uno de los ejercicios más intensos que puedes hacer con tu correa TRX.

Se trata de un ejercicio que permite combinar la fuerza y el ejercicio aeróbico, y ayuda a mejorar la capacidad aeróbica.

  • Sujeta el TRX con ambas manos.
  • Colóquese frente al cabezal de corte.
  • Las piernas deben estar rectas y tener una apertura similar a la anchura de los hombros.
  • Haz una sentadilla y baja las caderas para simular una posición sentada.
  • Cuando estés en el suelo, empuja con fuerza para estirar las piernas y despegar los pies del suelo.
  • Realiza el ejercicio de forma continua durante el número de repeticiones que indiques.

Sentadilla con pistola

Se trata de un ejercicio complejo, exigente y bastante completo para los músculos de las piernas y los glúteos. Principalmente, los músculos que trabajan son los cuádriceps, aunque requiere un trabajo complementario de los músculos estabilizadores de nuestro tronco, el core.

Este es un ejercicio que se centra en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero especialmente en los músculos de los isquiotibiales. También es un ejercicio que trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo de forma integral.

Es importante recordar que, al tratarse de un ejercicio unilateral, tendrás que trabajar tanto el equilibrio como la fuerza.

Para hacerlo bien :

  • Agarra el TRX con las manos y ponte en posición de sentadilla normal.
  • Levante una pierna del suelo y manténgala recta en todo momento.
  • Con la pierna restante apoyada en el suelo, debes realizar una sentadilla que te permita bajar la cadera hasta el punto más bajo que te permita tu anatomía.
  • Finalmente, endereza la pierna y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla lateral a una pierna TRX

Si quieres centrarte en la parte interna de los muslos, esta sentadilla es para ti.

Coloque un pie en ambas asas de las correas TRX. Asegúrese de que su distancia a las correas es suficiente para que haya tensión en las correas cuando se ponga de pie con ambas piernas extendidas.

Póngase en cuclillas hasta que la pierna que está de pie forme un ángulo de 90 grados y la pierna con las correas TRX esté paralela al suelo. Sentirás un gran estiramiento en la parte interna del muslo.

Inicio de velocista TRX

La salida de sprinter es un ejercicio que generalmente realizan los ciclistas para mejorar la fuerza de las piernas. Para ello, debes colocarte de espaldas al accesorio de trx, sujetando las correas con las manos y los brazos cerca del torso, con los codos doblados. Ahora inclina tu cuerpo hacia delante a unos 45º con ambas piernas juntas.

La progresión se realiza llevando el cuerpo recto hacia atrás, doblando la rodilla de la pierna delantera y estirando la pierna trasera. Después, vuelve a la posición inicial enderezando la pierna delantera y juntando ambas piernas. Puedes aumentar el nivel de este ejercicio aplicando un salto al volver al punto de partida.

Ranura trasera

Se trata de un ejercicio unilateral perfecto para trabajar la mayor parte de los músculos del tren inferior, ya que aunque es un ejercicio de piernas, los músculos de los glúteos intervienen en la ejecución del movimiento. Además, con este ejercicio mejoras la elasticidad de los músculos del psoas y la dorsiflexión de tus tobillos se verá beneficiada.

  • Sujeta el TRX con las manos extendidas y ponte delante de la manivela.
  • Intenta dar un paso hacia atrás, doblando una de tus piernas y apoyando los dedos de los pies.
  • Dobla la rodilla de la pierna delantera e intenta alcanzar un ángulo de 90 grados con la rodilla.

Ranuras suspendidas

Las estocadas colgantes son perfectas para entrenar los glúteos con una correa TRX Primero coloque las correas TRX a media longitud y únalas entre sí Luego colóquese de espaldas a la atadura y coloque un pie en la correa TRX.

Una vez hecho esto, dobla la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y baja hacia ella, al mismo tiempo que extiendes la pierna de atrás hacia atrás, pero sin apoyar la rodilla en el suelo. Vuelva a la posición inicial enderezando de nuevo la rodilla de la pierna delantera y llevando la rodilla de la pierna colgante a la cadera.

Curl de piernas

Las sentadillas son otro gran ejercicio de fitness para fortalecer los glúteos, trabajarás los isquiotibiales y las caderas. Para realizarlos, nos tumbaremos en el suelo en posición prona (boca abajo) y colocaremos los pies sobre el TRX, levantando ligeramente la cadera. Una vez en esta posición, realiza flexiones de piernas alternas (dobla una y extiende la otra), llevando las rodillas hacia el pecho.

No es un ejercicio difícil. Si tu nivel de forma física no es muy alto en este momento y ves que te cansas demasiado rápido, puedes hacer una pequeña variación. Puedes hacer sentadillas con las caderas en el suelo. Se recomienda hacer el ejercicio durante 45 segundos.

Extensión de la cadera

La extensión de la cadera es un excelente ejercicio. Para empezar, volverás a la posición prona (boca arriba), con los brazos en el suelo y las caderas en el aire.

La progresión se realiza doblando las rodillas hacia el pecho, sin que las caderas toquen el suelo, de ahí el nombre del ejercicio. Sólo necesitas hacer 15 repeticiones para obtener buenos resultados en poco tiempo. Ahora recuerda lo importante que es hacerlo correctamente para no lesionarse.

El TRX es una gran herramienta para empacar en su maleta en los días de viaje y ayuda a evitar que su condición física se vea comprometida, ya que es una herramienta que le permite comenzar rápidamente a hacer ejercicio en cualquier lugar.

Ahora tiene la oportunidad de realizar ejercicios para trabajar los glúteos con su correa TRX, que es bastante completa. Así que si nunca has probado estos ejercicios, te recomendamos que los incluyas en tu programa de entrenamiento.