Nutrición deportiva

Una dieta saludable para los deportistas ha adquirido un papel clave en las estrategias de los atletas, pero también es fundamental para alcanzar los objetivos de salud, en paralelo a la práctica de la actividad física para proporcionar la energía necesaria para el esfuerzo.

Cualquiera que participe en un deporte de nivel medio o alto sabe lo importante que es alimentarse correctamente. El concepto de que la nutrición deportiva es la base del éxito deportivo está claro desde hace tiempo. Es el combustible que impulsa el motor de nuestro cuerpo. 

Por lo tanto, es esencial comprender los conceptos básicos de la nutrición deportiva para garantizar un rendimiento deportivo óptimo.

Una buena dieta se caracteriza por el cálculo de la ingesta energética adecuada para el individuo y la composición más apropiada de macro y micronutrientes.

Los alimentos que tomamos en nuestro cuerpo no sólo cumplen la función de satisfacer las necesidades energéticas. También son herramientas útiles, por ejemplo, para la renovación de los tejidos y la regulación térmica, gracias a los aminoácidos esenciales de las proteínas y al agua que contienen los alimentos, respectivamente.

La nutrición deportiva no se ocupa de cuestiones dietéticas ordinarias, sino que permite desarrollar un plan nutricional bien diseñado en función de las características del deportista, lo que permite obtener un mayor rendimiento.

Por lo tanto, un nutricionista deportivo tiene una doble característica:

  • Proporcionar al deportista las necesidades básicas
  • Proporcionar al deportista requisitos que sean «coherentes» con su programa de entrenamiento actual y futuro.
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fundamentos de la nutrición deportiva

Los fundamentos de la nutrición deportiva

La energía que necesitamos para mantener nuestras funciones metabólicas procede de los alimentos que ingerimos y de la ingesta de líquidos. 

Una dieta básica saludable proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, humedad y fibra dietética. Todo el mundo necesita estos nutrientes. Cuando su dieta básica sigue estas reglas, ha sentado las bases para un rendimiento deportivo óptimo.

Mantener una buena salud también depende de mantener un estilo de vida activo.

Macronutrientes y micronutrientes

El cuerpo de un deportista necesita una buena mezcla de macronutrientes y micronutrientes que le proporcionen la energía esencial para un funcionamiento óptimo del organismo. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, grasas. Proporcionan energía en diferentes cantidades y de diferentes maneras, son las principales fuentes de energía del organismo, es decir, cumplen una función energética al proporcionar a los diferentes sistemas y aparatos los sustratos energéticos necesarios para realizar todas las funciones metabólicas del organismo.

Las proteínas, en cambio, tienen una función plástica, ya que proporcionan el material necesario para el mantenimiento y el crecimiento de las estructuras orgánicas.

Los micronutrientes, en cambio, están compuestos por vitaminas y minerales.

La introducción de macronutrientes en cualquier dieta debe estar dentro de ciertos porcentajes. En general, aproximadamente la mitad de las necesidades diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas constituyen el 10-20% y el 25-35% restante de la ingesta calórica diaria, respectivamente.

La nutrición deportiva tiene como objetivo identificar las necesidades adecuadas para cada atleta, para cada situación.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son el combustible del cuerpo y son importantes en la nutrición deportiva. Se encuentran de forma natural en los productos lácteos, las frutas y las verduras, y también pueden añadirse a los alimentos, como el azúcar blanco, el azúcar moreno, la miel, la melaza y el jarabe de arce, etc.

Los hidratos de carbono pueden dividirse en dos categorías principales: simples y complejos

Los carbohidratos simples son, por ejemplo, el azúcar y la miel. En este caso, la asimilación tiene lugar rápidamente a través del intestino y las moléculas elementales se introducen rápidamente en el torrente sanguíneo, en forma de glucógeno, pueden almacenarse en los músculos y el hígado. Esta reserva se utiliza entonces durante la actividad física.

Los azúcares simples se obtienen mejor de los alimentos en los que se encuentran de forma natural, ya que estos alimentos también contienen fibra, un nutriente importante.

Los carbohidratos complejos son los que requieren una digestión más lenta. En particular, la pasta, el arroz, el pan y las legumbres entran en esta categoría. Estos alimentos son ricos en almidón, una molécula especialmente compleja que tarda más en ser digerida.

Por lo tanto, es importante que las reservas de glucógeno no se agoten nunca, especialmente durante las competiciones y los entrenamientos. Si se agotan, aparecen la fatiga y el agotamiento. Por ello, los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en la dieta de un buen deportista.

Proteína

Las proteínas desempeñan un papel esencial en la nutrición deportiva, están presentes en todas las células del cuerpo y son esenciales para todas las funciones metabólicas, ya que son las sustancias responsables de la regeneración y el fortalecimiento de los músculos y no sólo. En el cuerpo, se localizan principalmente en los músculos y los huesos, y están formados por unidades llamadas aminoácidos.

Intervienen en una amplia gama de procesos, como la respuesta inmunitaria (anticuerpos), el transporte de oxígeno en el cuerpo (hemoglobina), la digestión (enzimas digestivas) y forman los componentes básicos de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre.

Las proteínas pueden estar formadas por aminoácidos, de los cuales unos 20 participan en la construcción de todas las proteínas.

De ellos, 8 están clasificados como esenciales y 12 como no esenciales.

  • Aminoácidos esenciales (EAA). Se trata de aminoácidos que el organismo no puede sintetizar y que, por tanto, deben ser aportados por la dieta.
  • Son: Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Triptófano, Fenilalanina, Valina, Treonina.
  • De los esenciales, 3 (valina, isoleucina y leucina) se definen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • Aminoácidos no esenciales (AAN). Pueden ser sintetizados por las células del organismo a partir de componentes simples como el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno.
  • Son: Alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina, tirosina, arginina, histidina…

Los alimentos ricos en proteínas proceden de la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los productos de soja. Las fuentes de proteínas incompletas (generalmente proteínas vegetales) suelen carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser suministrados por la dieta. 

También pueden provenir de plantas (vegetarianas o veganas), aunque la ausencia de ingesta de proteínas animales no puede permitir un suministro perfecto de todos los aminoácidos si es construido por un profesional de la nutrición.

Hay una veintena de estas unidades elementales. Mientras que algunos aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo de forma independiente, otros se consideran esenciales porque sólo pueden obtenerse a través de los alimentos. 

Por lo tanto, es fundamental llevar una dieta lo más variada posible, introduciendo, de forma equilibrada o desequilibrada, alimentos de origen vegetal y animal.

Grasas

Las grasas, también conocidas como lípidos, también contribuyen a una dieta equilibrada. Las grasas son una parte esencial de cualquier dieta, ya que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes y desempeñan un papel clave como portador de energía, por lo que es importante consumirlas durante el deporte de larga duración. De este modo, se absorbe menos cantidad de alimentos para evitar una sobrecarga de la digestión.

Tienen muchas calorías, por lo que es aconsejable no comerlas en exceso. En particular, los de origen animal son responsables del aumento de peso o del deterioro de la salud si se consumen en grandes cantidades.

Las grasas, conocidas como triglicéridos, son moléculas compuestas por ácidos grasos y glicerol. Las grasas proporcionan elementos esenciales para las membranas celulares y también dan al cuerpo la capacidad de absorber las vitaminas liposolubles A, D y E. 

Entre los macronutrientes, las grasas son las más densas, ya que aportan 9 calorías por gramo, frente a las 4 de los hidratos de carbono y las proteínas.

Los tres tipos principales de grasa son

  • Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla y la nata, la carne roja y los productos lácteos.
  • Las grasas insaturadas se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos.
  • Las grasas trans se encuentran en los aperitivos y los alimentos fritos.

Se ha demostrado que los ácidos grasos insaturados reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mientras que los estudios han destacado el papel protector que los ácidos grasos omega-3 desempeñan en particular sobre el sistema cardiovascular. 

Por lo tanto, un equilibrio correcto de macronutrientes permitirá introducir todos los nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, reducir la aparición de trastornos o enfermedades crónicas. mientras que los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans tienen una asociación que sugiere un mayor riesgo de enfermedades cardíacas si se consumen en exceso.

Por tanto, un equilibrio de macronutrientes permitirá introducir todos los nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, reducir la aparición de trastornos o enfermedades crónicas.

Micronutrientes

Los micronutrientes desempeñan un papel importante en la nutrición y la alimentación deportiva.

Los micronutrientes son elementos químicos compuestos por trece vitaminas orgánicas esenciales y siete minerales inorgánicos.

Desempeñan funciones importantes en la producción de energía, además de los macronutrientes, pero son esenciales para el organismo. Su función es activar determinadas reacciones químicas para regular diversas funciones hormonales, la síntesis de la hemoglobina, el crecimiento, la salud ósea e inmunitaria y el mantenimiento del metabolismo normal. 

Las vitaminas y los minerales, aunque están presentes en el cuerpo humano en cantidades muy pequeñas (por el sufijo micro), son responsables de una amplia gama de acciones metabólicas, y desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la eficacia y la actividad del sistema inmunitario.

A diferencia de los macronutrientes, las vitaminas y los minerales son necesarios para el organismo en pequeñas cantidades.

VITAMINAS

  • Las trece vitaminas esenciales pertenecen a una de las dos categorías: hidrosolubles y liposolubles. 
  • Las vitaminas hidrosolubles, las ocho que componen el complejo vitamínico B y la vitamina C, deben consumirse a diario porque el organismo no puede almacenar lo que no utiliza inmediatamente. 

Las vitaminas liposolubles, las vitaminas K, A, D y E, pueden almacenarse en el tejido graso del cuerpo y, por tanto, no es necesario consumirlas a diario para mantener los niveles adecuados en el organismo.

MINERALES

Los minerales también son esenciales en la nutrición deportiva.

Se trata de nutrientes inorgánicos que también desempeñan un papel fundamental en la salud del deportista. Los siete minerales necesarios para mantener unos niveles de energía e hidratación precisos son: Calcio, Hierro, Zinc, Magnesio, Sodio, Cloruro, Potasio, Yodo.

Nutrición deportiva

Consejos para una buena dieta deportiva

Si tu objetivo es mejorar tus resultados anteriores (en el deporte o en el fitness), necesitarás una buena alimentación e hidratación.

No sólo los alimentos, sino también el agua son esenciales para una buena nutrición deportiva. Como parte del estilo de vida deportivo y si se practica un deporte continuo, intenso y prolongado, la hidratación juega un papel fundamental, es extremadamente importante mantener un nivel de hidratación regular en el organismo. El agua desempeña un papel esencial en la termorregulación del cuerpo y, sobre todo después de la actividad física, es fundamental restablecer los líquidos perdidos lo más rápidamente posible con agua o suplementos salinos, recordando que los minerales y las proteínas también son esenciales después del ejercicio.

Además, la elección de los alimentos adecuados es crucial en la nutrición deportiva. Hay que preferir los alimentos fáciles de digerir, sobre todo si se trata de la comida previa al entrenamiento. Los alimentos pesados y difíciles de digerir pueden tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Además, la comida principal nunca debe realizarse justo antes del entrenamiento o la competición. Es aconsejable comer al menos 3 horas antes del ejercicio, para que no le pesen los alimentos que acaba de ingerir.

El uso de bebidas o suplementos energéticos debe limitarse a los deportistas aficionados. Si no se realizan entrenamientos extenuantes o competiciones especialmente exigentes, una dieta variada y equilibrada es suficiente para aportar todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Sin embargo, en el caso de los deportes de competición, puede ser aconsejable introducir bebidas o suplementos específicos después del entrenamiento o la competición. 

Una alimentación sana y correcta es esencial para el ser humano y, en particular, para los que practican deporte. El objetivo es mantener una salud óptima a lo largo del tiempo para prevenir problemas futuros. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar mucho de una persona a otra, sobre todo en lo que respecta a la ingesta de energía/calorías y al tipo de deporte practicado. 

Por lo tanto, es importante consultar a un profesional de la nutrición (biólogo nutricional, dietista) para establecer un plan de nutrición deportiva acorde con sus necesidades y objetivos.

Referencias

  • Actualización de la revisión del ejercicio y la nutrición deportiva del ISSN: investigación y recomendaciones – Varios autores – J Int Soc Sports Nutr 2018 [Enlace]. 

Nutrición deportiva para un rendimiento atlético y una salud óptimos: perspectivas antiguas, nuevas y futuras – LL Spriet – Medicina del Deporte 2019 [Enlace].