Nutricion muscular

Muchos de los consejos sobre un programa de dieta de culturismo están fuera de lugar. No hace falta ser diplomático: gran parte de lo que se lee en los sitios web de culturismo y entrenamiento de fuerza sobre la cantidad de proteínas que se necesita, los suplementos que se necesitan, cómo se debe comer y por qué se debe comer es sencillamente erróneo. El culturismo y la Nutrición deportiva de los culturistas es una ciencia como cualquier otra ciencia del fitness: es biología, bioquímica y fisiología y hay reglas y una base científica.

Lo peor es que la venta de suplementos, muchos de los cuales son innecesarios, se ha convertido en un negocio tan grande en la «industria» del culturismo que es casi imposible saber si se está obteniendo una evaluación objetiva de la dieta y la nutrición de dichos sitios o de los influenciadores que se siguen.

Esto es lo que necesitas saber sobre la dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo. De hecho, no todo es diferente de la dieta de un atleta sano normal, salvo el énfasis en la cantidad y el horario de las comidas en las diferentes fases del entrenamiento. Sin embargo, aquí es donde los detalles se vuelven muy importantes.

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Comience con una dieta saludable

Aunque hay una gran variedad de dietas, el consenso general entre dietistas y nutricionistas es que una dieta saludable es un poco diferente, más estricta en sus requisitos y más equilibrada entre los principales nutrientes. Puede consultar las principales recomendaciones para la población general en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

Las directrices de otros países occidentales, como el Reino Unido y Australia, son similares.

En resumen, las recomendaciones para sus proteínas, carbohidratos y grasas son las siguientes:

  • Coma mucha fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y aceites mono y poliinsaturados. 
  • Limitar el consumo de grasas saturadas, colesterol, sal, alcohol y demasiados azúcares añadidos y alimentos dulces.
  • Beber mucha agua
  • Mantener un peso normal
  • Haga ejercicio con regularidad.

Las autoridades establecen las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR) para los principales nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Las directrices y las CDR suelen contener recomendaciones ligeramente modificadas para hombres y mujeres, incluidas las embarazadas, los adolescentes y los niños. Los adultos mayores también pueden tener necesidades especiales e ingestas recomendadas.

Culturismo y nutrición

Las personas físicamente activas tienen necesidades diferentes a las de las personas sedentarias, ya que el mayor gasto energético requiere generalmente una mayor ingesta de alimentos. Cuanto más se ejercita, más se necesita comer para mantener ese nivel de actividad, hasta el punto de que algunos deportistas de élite, como los ciclistas del Tour de Francia, tienen que ingerir grandes cantidades de alimentos para mantener su actividad. Esto es bastante sencillo, y también se aplica a las personas que hacen ejercicio ocasionalmente, pero puede que no se aplique a usted si la pérdida de grasa es una de las razones por las que empezó a hacer ejercicio, tendrá que adaptar su plan de alimentación para que se ajuste a sus objetivos.

Nutrición para la pérdida de peso. En este caso es necesario crear un déficit calórico, lo que significa que el número de calorías que consumes en tu dieta será menor que las calorías que gastas en tu actividad física y en tu vida diaria. La creación de un déficit del 15-20% en el balance calórico debería asegurar la pérdida de peso con el tiempo.

En este caso, su entrenamiento de fuerza está dirigido a promover la pérdida de grasa mientras intenta mantener la masa muscular.

Pero las personas que pierden peso tienen que trabajar duro para mantener sus músculos y huesos mientras pierden grasa. Esto es complicado porque el cuerpo no está acostumbrado a descomponer tejidos como la grasa y construir músculo al mismo tiempo. La descomposición se llama catabolismo y la construcción se llama anabolismo, como en los esteroides anabólicos. Es un proceso contradictorio.

Por eso el entrenamiento de fuerza es tan importante en cualquier programa de pérdida de peso. Ayuda a mantener el músculo e incluso a ganarlo mientras se pierde grasa.

Nutrición para el culturismo. Si está entrenando para hacer deporte, competiciones de halterofilia, culturismo o incluso como medio para mantener su forma o apariencia ahora que ha alcanzado un peso ideal, es probable que esté más interesado en ganar músculo y mantener una grasa corporal baja.

Las especificaciones dietéticas serán diferentes en cada caso. En este artículo nos centramos en la alimentación y la nutrición en el culturismo, así que vamos a ver lo que se necesita.

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¿Cómo debe comer cuando hace ejercicio?

Para construir músculo y alcanzar tus objetivos, necesitas comer más de lo que comes actualmente y entrenar regularmente con pesas. La cantidad de músculo que puedes ganar, la rapidez con la que puedes hacerlo y la definición que puedes conseguir vienen determinadas en gran medida por tu genética y tu edad. Pero cualquier persona, independientemente de su edad, debería ser capaz de ganar músculo y fuerza mediante el entrenamiento con pesas. Una nutrición adecuada es una parte importante del proceso de construcción muscular.

Probablemente ya sabes que comer en exceso no es una buena idea si ya tienes sobrepeso. Empieza por ponerte en forma.

Cuando se come mucho para ganar músculo, también se gana algo de grasa. Digamos que eres un hombre delgado, de 1,80 metros de altura y 70 kilos de peso, y que quieres desarrollar más músculo y estabilizarte finalmente en un porcentaje de grasa corporal bajo.

Así es como se hace:

  1. Coma más. Aumente su consumo diario de calorías en un 15% aproximadamente. Puede hacerlo al azar o calcular sus necesidades normales mediante varias fórmulas en línea, y luego aumentar su consumo de alimentos en consecuencia. Prueba la fantástica calculadora de cuerpo sano de Joanne Larsen. No tiene que ser todo proteína, pero la proteína extra que consuma, ya sea en forma de suplementos o alimentos proteicos, debe ser baja en grasa. Volveremos a hablar de esto más adelante en el artículo, pero deberías mantenerte cerca de las directrices actuales sobre los requisitos de proteínas para las personas que están ganando peso. También es posible contratar a un dietista deportivo con cierta experiencia en culturismo.
  2. Trabaja con pesas. Comience con un programa de entrenamiento con pesas fijo que se dirija a todos los grupos musculares principales, como brazos, piernas, hombros, pecho, espalda y abdomen. La energía extra que consumas alimentará el crecimiento muscular, ya que el entrenamiento estimula el crecimiento.
  3. Seca. Esto significa que ahora tiene un excedente de músculo y grasa, y necesita perder mucha de esta grasa, manteniendo el músculo. El aumento de grasa es en cierto modo inevitable durante este proceso, pero hay que tener especial cuidado en comer alimentos saludables durante este periodo. La comida rápida debe reducirse al mínimo. Come sano pero con grasa.

Análisis calórico

¿Recuerdas lo que dije antes sobre el catabolismo y el anabolismo en el contexto de la pérdida de peso? Ahora vas a intentar hacer precisamente eso: perder grasa y mantener los bonitos músculos que has ganado. Su consumo de calorías debe reducirse ahora en el 15% que ha añadido para perder grasa y mantener sus músculos. Como ya no eres el pequeñín de antes, puede que tengas que comer un poco más para mantener ese músculo extra, pero de momento no.

El escenario es ligeramente diferente para una persona con sobrepeso y fuera de forma que está tratando de perder peso y mantener el músculo. Nuestro joven en forma tiene un metabolismo hormonal más normal, pero todavía tiene que seguir el método correcto. De hecho, los culturistas hacen regularmente este tipo de cosas para prepararse para las competiciones: ganan músculo y un poco de grasa comiendo mucho, y luego recortan la grasa que deja ver el músculo. Esto se llama «cortar».

Menos grasas y carbohidratos, más proteínas

En esta fase seca, la dieta debe ser baja en grasas, alrededor del 20%, y se debe mantener la ingesta de proteínas, que pueden ayudar a proteger el músculo. Por ejemplo, si su ingesta de proteínas era de 1 gramo por libra de peso corporal al día (2,2 gramos por kilo) cuando tenía sobrepeso y comía en exceso, ahora debe mantener este nivel constante de proteínas mientras reduce el exceso de grasas y carbohidratos, especialmente los azúcares añadidos, los dulces y los productos de harina blanca, mientras sigue aportando estos antioxidantes en frutas, verduras y cereales integrales.

Deberías tener un objetivo del plan de nutrición que se parezca a esto para los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos):

Fase de aumento de la masa

  • Proteínas: 15-20%.
  • Grasa: 20-30%.
  • Hidratos de carbono: 50-60%.

Fase de secado

  • Proteínas: 20-25%.
  • Grasa: 15-20%.
  • Hidratos de carbono: 55-60%.

En ambas fases, realmente no querrás superar 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal (2,2 gramos/kilo de peso). Una pequeña cantidad probablemente no perjudicará a una persona sana, pero lo más probable es que, basándose en la ciencia de los requisitos de proteínas para los atletas, tampoco ayude – y le costará en suplementos o alimentos. A la menor señal de enfermedad renal, debe tener cuidado de no consumir demasiadas proteínas. En este caso, consulte a su médico.

Hago hincapié en la ingesta de proteínas porque la tendencia de algunos hombres que vigilan su peso es atiborrarse de proteínas en forma de batidos y suplementos, y a veces de pavo entero, sin determinar la cantidad útil o incluso la cantidad que están ingiriendo. Las cifras anteriores se sitúan realmente en el extremo superior de la gama de necesidades posibles. El Colegio Americano de Medicina Deportiva estima que las necesidades de los atletas de fuerza son de 1,6 a 1,7 gramos por kilo de peso corporal al día (unos 0,8 gramos por libra). Si no realiza sesiones largas o de alta intensidad, y sólo unos pocos días a la semana, es probable que supere los requisitos.

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Comidas para la musculación

Ahora que has ganado músculo y has conseguido una grasa corporal baja, quieres saber cuál es la mejor manera de comer y hacer ejercicio para seguir así. La nutrición de los atletas de élite es tomada muy en serio por los atletas y entrenadores -o debería serlo- porque unas fracciones de segundo en un sprint o unos segundos en carreras más largas pueden significar la diferencia entre una medalla de oro y un «gracias por venir». Incluso para los aficionados, es bueno saber que estás optimizando tu entrenamiento comiendo para sacar el máximo partido a tu trabajo. Las comidas y la constitución antes y después del entrenamiento son una parte importante.

Comida antes del entrenamiento

Las personas que entrenan para la fuerza generalmente no utilizan la misma cantidad de energía que un atleta de resistencia para entrenar. Por lo tanto, no es necesario tener tanto cuidado con la ingesta de carbohidratos para quemar ese esfuerzo. Por ejemplo, un corredor de maratón o un triatleta que entrena duro puede necesitar entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día (3-5 gramos/libra/persona/día). Créeme, son muchos carbohidratos: más de 32 rebanadas de pan para un atleta que pesa al menos 150 libras (70 kg).

Sin embargo, aquí hay algunos principios para las comidas pre-entrenamiento que son generalmente apoyados por los nutricionistas deportivos y modificados para el culturista. Recuerda que se trata de comer antes de entrenar o competir.

  • Experimente y encuentre su tolerancia a los diferentes alimentos antes y durante el ejercicio. Esto es importante porque muchos de nosotros reaccionamos de forma diferente a la fibra, a alimentos como las judías, la leche, diferentes frutas, etc.
  • Coma comidas bajas en grasa y fibra, con pocas proteínas y carbohidratos. La fibra puede y debe formar parte de una dieta saludable en otras comidas.
  • La comida principal debe tomarse entre 3 y 4 horas antes del ejercicio.
  • Se puede ingerir una pequeña comida entre 1 y 2 horas antes del ejercicio.
  • Una hora después de la actividad, lo mejor es consumir líquidos como bebidas y geles deportivos, batidos de proteínas o alimentos no demasiado pesados.
  • Una proporción muy pequeña de personas experimenta una bajada reactiva del azúcar en sangre si ingiere una comida rica en carbohidratos. Por lo tanto, este producto puede no ser adecuado para algunas personas que vayan a hacer ejercicio. El número de deportistas que sufren esta afección, denominada hipoglucemia, es mucho menor de lo que se pensaba. La adición de proteínas a la comida puede evitarlo.
  • Los deportes de tipo running parecen subir por la tripa y producir más molestias que los deportes estacionarios o sostenidos, como la musculación, la natación o el ciclismo, por lo que la variedad antes de la comida puede ser más importante si no se es corredor. (Sin embargo, yo no comería foie gras seguido de pollo frito y arroz).
  • Consuma aproximadamente 10-20 gramos de proteína de calidad en los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que el consumo de entre 6 y 12 gramos de aminoácidos esenciales, equivalentes a entre 10 y 20 gramos de una proteína completa, favorece una mejor recuperación y reconstrucción de las proteínas musculares después del ejercicio. Un gramo por kilo de peso corporal (aproximadamente 0,5 gramos/libra) de carbohidratos tomados con proteínas puede contribuir a este impulso anabólico. Algunos entrenadores llaman a esto un tirador de proteínas.

Estos son algunos alimentos y combinaciones que aportan al menos 10 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos.

  • Leche ligera aromatizada, 500 ml
  • 1 taza de ensalada de frutas con 7 onzas o 200 gramos de yogur aromatizado
  • Un vaso grande de leche desnatada y dos rebanadas de pan con miel o mermelada (sin mantequilla)
  • Diferentes barritas, batidos y polvos de proteínas: comprueba los porcentajes y las cantidades en las etiquetas.

Repostar durante una sesión de entrenamiento con pesas

A no ser que realices sesiones extremas de más de una hora, que incluyas un entrenamiento intenso de cardio o resistencia, o que hayas comido mal en las horas previas a la sesión, probablemente no necesites nada más que agua para llegar a buen puerto. Y una buena forma significa que no tienes niveles bajos de glucosa en sangre y en el músculo, en cuyo caso el cortisol y otras hormonas buscarán destruir el músculo.

Este es un buen punto, pero uno que vale la pena considerar. No necesitas suplementos caros y probablemente innecesarios para protegerte de los trastornos catabólicos del cortisol. Todo lo que necesitas es un poco de carbohidrato de una bebida deportiva, un gel o una barra.

Medir el consumo de calorías y las macros

La forma de comer para recuperarse después del ejercicio es uno de los principios más importantes de la nutrición deportiva. Si no repostas lo suficiente después de cada sesión, tus reservas de glucosa (glucógeno) en los músculos pueden agotarse, lo que provoca fatiga, bajo rendimiento e incluso infecciones del sistema inmunitario. La glucosa es el principal combustible para un atleta y un entrenador. Lo obtienes de los carbohidratos y las bebidas. Además, una ingesta insuficiente de combustible después de su sesión no le permitirá aprovechar el duro trabajo de sus músculos dándoles un impulso anabólico que los repare y construya.

El entrenamiento de fuerza no utiliza tanta glucosa como los deportes aeróbicos de mayor intensidad o duración, como la marcha y el ciclismo de pista y de resistencia, pero sigue siendo útil mantener las reservas de glucógeno si se quiere ser el mejor en el entrenamiento. Observará que la glucosa se agota más después de los programas de resistencia y de hipertrofia muscular, en los que las repeticiones más altas, quizás hasta el fallo, son más eficaces que las series de fuerza de baja repetición, en las que el ATP directo (trifosfato de adenosina) es probablemente el principal combustible. Para desarrollar la fuerza se utilizan pocas repeticiones con pesos pesados, mientras que para desarrollar el tamaño muscular y la resistencia muscular se utilizan pesos más ligeros y más repeticiones. Es probable que este último gaste más energía.

Cómo recuperarse después del entrenamiento.

  • Inicie la nutrición de recuperación en los 30 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento.
  • Consuma proteínas lo antes posible: entre 10 y 20 gramos de proteínas de calidad, la misma cantidad que se recomienda para las comidas previas al entrenamiento.
  • Consuma carbohidratos lo antes posible: un gramo por kilo de peso corporal (0,5 gramos por kilo de peso corporal) es un punto de partida útil. Coma carbohidratos de acuerdo con la intensidad y la duración del ejercicio, especialmente si ha hecho ejercicio aeróbico durante la sesión.
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Cómo elegir los hidratos de carbono

Aumente o disminuya la cantidad de carbohidratos cuando evalúe su peso y su nivel de energía durante el entrenamiento o la competición. Modifique su ingesta de carbohidratos según la frecuencia o la intensidad de su entrenamiento. Una sesión de una hora de entrenamiento de fuerza y cardio combinado a una intensidad moderada o alta puede requerir al menos 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día (2,5 gramos).

A continuación se presentan las estimaciones de las necesidades de carbohidratos para el entrenamiento con pesas. La intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo aumenta las cantidades necesarias. Si entrenas poco, elige los números más bajos; para los días de entrenamiento, elige los números más altos si mezclas sesiones masivas de cardio y pesas.

  • Actividad ocasional – 3-4 gramos/kg/peso corporal/día
  • 30-60 minutos de ejercicio/día – 4-6 g/kg/peso/día
  • 60-90 minutos de ejercicio/día – 5-7 g/kg de peso/día
  • 120 minutos o más / día – 6-9 g / kg / pc / día

Si se realiza más de una sesión al día, se debe continuar con la comida post-entrenamiento cada hora hasta retomar las comidas habituales. Esto es importante para levantarse para la siguiente sesión. Pocos entrenadores optan por hacer dos sesiones de pesas al día, pero algunos hacen una sesión de cardio al principio del día y una sesión de pesas más tarde o viceversa.

Si te tomas en serio el hecho de adoptar un enfoque preciso, merece la pena comprar uno de esos pequeños libros de calculadoras de calorías o consultar una página web para ver la cantidad de proteínas o carbohidratos que contiene un alimento.

Llénate de proteínas

No es necesario en absoluto consumir cantidades excesivas de proteínas en ninguna forma para construir músculo y apoyar su actividad de culturismo. Intenta no superar los 2 gramos por kilo de peso corporal de proteínas al día. Esto puede ser un poco más de lo que necesitas, pero no necesitas más que eso.

Recuperar el equilibrio

Necesitas comer suficientes alimentos y carbohidratos para mantener tu actividad. Demasiado pocos carbohidratos y tu cuerpo romperá el músculo para obtener glucosa y convertirá todas las ganancias duras. No te creas los consejos que dicen que los carbohidratos engordan. Todo engorda. No te lo comas todo. Sin embargo, puedes mejorar tu consumo de carbohidratos evitando las harinas refinadas, los azúcares, los dulces y otros carbohidratos de absorción rápida o procesados cuando no estés entrenando duro.

Lo que hay que saber

No te preocupes demasiado por los detalles de los cálculos. Los detalles están ahí para aquellos que pueden utilizar la precisión, pero la mayoría de la gente no lo hace. La experiencia y el conocimiento de cómo funciona su cuerpo son probablemente más importantes, así como el ensayo y error en la información proporcionada aquí. Comprueba estos puntos principales.

  • Come proteínas y carbohidratos unos 30 minutos antes de la sesión.
  • Para las sesiones que duran bastante más de una hora a una intensidad de moderada a alta, y que incluyen cardio, tome una bebida deportiva durante la sesión.
  • Coma proteínas y carbohidratos inmediatamente o en los 30 minutos siguientes a la finalización de la sesión.
  • No abuses de los suplementos de proteínas. Puedes obtener la cantidad deseada de proteínas de calidad a partir de pollo magro, pescado, soja, leche desnatada y algo de carne roja.
  • A algunos entrenadores de peso les va mejor con seis comidas pequeñas al día que con tres comidas grandes. No te preocupes, no es para todos. Pero siempre hay que desayunar.
  • Siga una dieta saludable, baja en grasas saturadas y colesterol y con un alto contenido en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saturadas y poliinsaturadas de calidad procedentes de frutos secos, semillas y aceites.
  • Beba mucho líquido para reponer el agua perdida. Las bebidas como el té y el café son útiles. El efecto diurético de estas bebidas se ha sobreestimado.

Los complementos alimenticios en las dietas de musculación

Los complementos alimenticios son un gran negocio. Algunos funcionan, otros no, otros tienen un efecto negativo en el rendimiento, otros son peligrosos y otros son ilegales y hacen que te expulsen de los deportes internacionales. De hecho, muchos son una pérdida de dinero y una estafa.

Los suplementos de proteína en polvo, sobre todo los de suero, tienen su lugar en la suplementación de las personas que vigilan su peso con asiduidad, lo que ocurre es que no son utilizados con precisión y conocimiento por muchos, y que puede haber alternativas más baratas. Más adelante se hablará de ello.

La eficacia y el uso de los suplementos legales en el culturismo es un tema amplio que trataré en una serie de artículos en Acerca del entrenamiento con pesas.

Resumen de las dietas de culturismo

La nutrición precisa para el ejercicio puede ser compleja, por lo que los fisiólogos del ejercicio y los temas de nutrición deportiva son de gran importancia para los equipos deportivos de hoy en día. Aunque los aficionados ilustrados y los guerreros de fin de semana no tenemos que preocuparnos por las décimas de segundo en una competición o el desprendimiento de bíceps en un concurso de culturismo como hacen los profesionales, podemos seguir comiendo adecuadamente para nuestro deporte y actividad. Esto definitivamente ayuda.

Pon en práctica estas ideas, comprueba si te funcionan y avísame si tienes alguna duda o sugerencia.

Fuentes :

Colegio Americano de Medicina Deportiva; Asociación Dietética Americana; Dietistas de Canadá. Posición común: nutrición y rendimiento deportivo. Colegio Americano de Medicina Deportiva, Asociación Dietética Americana y Dietistas de Canadá. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dic; 32 (12): 2130-45.

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Consideraciones sobre los macronutrientes para el deporte del culturismo. Sport Med . 2004; 34(5): 317-27.

Burke L, Tipton K et al. Nutrición para la recuperación óptima después del ejercicio y la competición. Informe especial, Departamento de Nutrición Deportiva, Instituto Australiano del Deporte, 2006.