Que alimentos son ricos en glucidos

alimentos ricos en carbohidratos-musculación

Los carbohidratos son el enemigo de una dieta. Pero no en la dieta de culturismo. Al fin y al cabo, los alimentos ricos en hidratos de carbono se utilizan mejor como combustible para la construcción muscular, la recuperación y la construcción. Pero, ¿cómo se consiguen cientos de gramos de carbohidratos al día de forma responsable, especialmente si no eres un gran comedor? Tres opciones fáciles y asequibles.

Los objetivos de las estrategias de nutrición deportiva para el entrenamiento de fuerza son optimizar la disponibilidad de las reservas de carbohidratos y agua. La ingesta de carbohidratos 3-4 horas antes del ejercicio puede aumentar las reservas de glucógeno hepático y muscular y se ha asociado a una mejora del rendimiento en las pruebas de resistencia.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el aumento de los niveles de insulina plasmática tras el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente los de alto índice glucémico, en la hora previa al inicio de la actividad, inhibe la lipólisis y la liberación de glucosa a la circulación por parte del hígado, por lo que será necesario seleccionar alimentos de bajo índice glucémico. En lo que respecta a la hidratación del cuerpo, a muchos deportistas les resulta difícil llegar al ejercicio con la cantidad adecuada de agua en el cuerpo.

Glúcidos para la musculación

Dieta alta en carbohidratos para el deporte

Elegir alimentos de bajo índice glucémico o, mejor aún, excluir los alimentos de alto índice glucémico de las comidas inmediatamente anteriores a un rendimiento deportivo puede favorecer la oxidación de los ácidos grasos durante el ejercicio.

La utilización de los ácidos grasos por parte de los músculos parece inducir a su vez el ahorro de glucógeno, que queda disponible durante más tiempo durante el rendimiento deportivo, manteniendo su duración o permitiendo posiblemente una mayor intensidad en las fases finales.

El uso controlado de alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico en las horas previas al ejercicio también puede reducir el riesgo de hipoglucemia reactiva durante las primeras fases del ejercicio. El origen de estos efectos es la modulación de la producción de insulina, que se eleva con los alimentos de alto IG y que tiene efectos inhibitorios sobre la liberación de ácidos grasos libres del tejido adiposo, lo que resulta en una falta de disponibilidad para el metabolismo energético en los músculos. En la actualidad existen considerables pruebas experimentales que apoyan la asociación entre el uso de carbohidratos de bajo IG, una mayor concentración de ácidos grasos libres en el plasma y la oxidación de una mayor cantidad de éstos durante el ejercicio.

La estrategia nutricional previa a la carrera, basada en un índice glucémico bajo y en la limitación de la producción de insulina, sólo es útil en los deportes en los que existe una tendencia real a agotar el glucógeno muscular y en los que la intensidad del ejercicio es, al menos en determinadas fases de la prueba, compatible con la utilización de las grasas para obtener energía, es decir, con frecuencias cardíacas inferiores al umbral anaeróbico. Por encima de estos niveles, de hecho, es conocida la rápida caída de la utilización de las grasas con fines energéticos, con la sustancial imposibilidad de un consumo alternativo al de los hidratos de carbono y, en particular, del glucógeno.

Comer para crecer muscularmente

La alimentación para el crecimiento muscular es en realidad muy sencilla. Sólo tienes que seguir estas reglas:

  • Coma un 10-15% más que su nivel de mantenimiento;
  • Consume de 1,6 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día;
  • Coma de 1 a 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal al día;
  • El resto es su necesidad de carbohidratos.

Cantidades de carbohidratos y grasas

Así que, básicamente, comes muchas proteínas, muchos carbohidratos y poca grasa. ¿Es la grasa tan mala para el crecimiento muscular? Una vez más, en absoluto.

Mientras consumas suficientes calorías y proteínas, la cantidad de carbohidratos y grasas que consumas tiene relativamente poco impacto en el crecimiento muscular. Sólo en el momento del corte se vuelve (realmente) importante comer la mayor cantidad posible de carbohidratos, además de proteínas. Pero también en el caso del volumen, es un objetivo noble no comer más grasa de la estrictamente necesaria.

Los hidratos de carbono son, de hecho, una fuente de energía mucho más eficaz para la construcción muscular que las grasas. Pero los carbohidratos también son importantes para el crecimiento muscular por otras razones.

Por supuesto, también necesita suficiente grasa para sus hormonas (incluida la testosterona), pero para la mayoría de las personas es suficiente consumir entre 1 y 1,5 g de grasa por kg de peso corporal al día.

Índice de carga glucémica

Desde hace décadas se sabe que los hidratos de carbono pueden clasificarse según su capacidad para provocar respuestas glucémicas e insulínicas más o menos rápidas. El término índice glucémico (IG) se ha introducido en la literatura científica. El uso de este criterio para clasificar los alimentos (especialmente los que contienen hidratos de carbono) ha recibido un apoyo científico cada vez mayor y ahora tiene muchas aplicaciones prácticas.

El índice glucémico

El índice glucémico es una expresión de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer un determinado alimento. En un gráfico que representa los valores de glucosa en sangre en las dos horas siguientes a la ingestión de 50 g de un alimento que se va a analizar, se calcula en la práctica el área por encima de los valores basales y se compara con el área tras la ingestión de 50 g de un alimento de referencia, generalmente glucosa. Un índice glucémico de 50, por ejemplo, significa que el alimento de prueba provoca la mitad de aumento de los niveles de glucosa en sangre que la glucosa.

Cómo tener en cuenta el índice glucémico

  • Muy bajo: menos del 40
  • Bajo: menor o igual a 55
  • Medio: entre 56 y 69
  • Alto: mayor o igual a 70

Ejemplos de índices glucémicos relacionados con la glucosa

  • Brócoli, hinojo, lechuga, espinacas, calabacines, etc. 15
  • Soja 18
  • Yogur blanco 19
  • Fructosa 23
  • Cerezas 23
  • Cebada perlada 23
  • Verduras 30
  • Albaricoque 32
  • Leche desnatada 34
  • Peras 38
  • Manzana 39
  • Ravioli 41
  • Melocotón 44
  • Naranja 46
  • Uvas 48
  • Guisantes 49
  • Chocolate 51
  • Zumo de naranja 54
  • Plátano 56
  • Pasta 57
  • Galletas de té 58
  • Patatas cocidas 59
  • Arroz blanco 60
  • Helado 63
  • Galletas de mantequilla 66
  • Azúcar 67
  • Gnocchi 69
  • Pan de trigo blanco 73
  • Miel 76
  • Chips 78
  • Gofres de vainilla 80
  • Patata de chaqueta 88
  • Glucosa 100

El índice glucémico de un alimento está influenciado por otros factores además del tipo de carbohidrato que contiene:

  1. la forma de cocción (el arroz inflado tiene un índice glucémico más alto que el arroz hervido, o las zanahorias crudas tienen un índice glucémico más bajo que las zanahorias cocidas) ;
  2. la composición de la comida (la presencia de grasas y proteínas ralentiza la digestión y, por tanto, los hidratos de carbono de los alimentos se absorben más lentamente)

la presencia de fibra (la fibra hidrosoluble retrasa la absorción de la glucosa en el intestino y es capaz de mantener constantes los niveles de azúcar en sangre durante largos periodos).

Con estos datos, ha quedado claro que es importante tener en cuenta el índice glucémico en las elecciones alimentarias de los deportistas, no sólo para obtener efectos favorables sobre el peso y la composición corporal, sino también para una modulación más favorable del metabolismo energético durante el rendimiento

Los alimentos con un índice glucémico bajo, sobre todo en las comidas que preceden a una competición o a una sesión de entrenamiento, pueden favorecer la utilización de las grasas durante la actividad física y ahorrar así glucógeno. El índice glucémico no es el único parámetro a tener en cuenta para calcular la respuesta glucémica. Hay un índice aún más importante: la carga glucémica. La carga glucémica (CG) tiene en cuenta no sólo la calidad de los hidratos de carbono de los alimentos (al igual que el índice glucémico), sino también su cantidad.

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Carga glucémica

La carga glucémica tiene en cuenta no sólo el índice glucémico, sino también la densidad de los hidratos de carbono. Las investigaciones científicas han demostrado que, para mantener un nivel óptimo de glucemia postprandial, no basta con tener en cuenta únicamente el índice glucémico, sino también la cantidad total de hidratos de carbono consumidos. La carga glucémica se obtiene multiplicando la cantidad de hidratos de carbono de un alimento por su índice glucémico y dividiendo por 100:

CG= IG x gramos de carbohidratos en los alimentos:100

Esto define la cantidad -no sólo la calidad- de los alimentos y, por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que es bueno tener en una comida. La carga glucémica debe ser de alrededor de 30. Una comida con una elevada carga glucémica provoca una respuesta glucémica postprandial igualmente elevada, con el correspondiente aumento de los niveles de insulina en sangre. Por ejemplo, 100 gramos de pasta dan lugar a una carga glucémica (CG) de 45,6 (muy por encima del valor ideal de 30). Se calcula multiplicando el índice glucémico (IG) de la pasta (57) por la cantidad de hidratos de carbono, en gramos, que hay en 100 gramos de pasta (80) y dividiendo el resultado por 100. Para comer 300g de brócoli con un IG de 1,35 (IG 15 x 9g de carbohidratos/100) y una manzana de 120g con un IG de 4,7 (IG 39 x 12g de carbohidratos/100) en la misma comida, no debería comer más de 40-45g de pasta pesada sin cocinar.

Hidratos de carbono para el deporte

Los distintos hidratos de carbono que utilizan los deportistas tienen características diferentes. Así como la sacarosa es el azúcar que se encuentra en la remolacha y la caña de azúcar, la fructosa se encuentra naturalmente en la fruta, la miel, la cebolla o la achicoria. La fructosa es muy soluble y tiene unas propiedades organolépticas excepcionales: su poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa y es un potenciador del sabor y el aroma

Se considera que lafructosa es independiente de la insulina y favorece el consumo de grasa por los músculos durante la actividad. Tras su ingestión, la fructosa sale rápidamente del estómago, mientras que se absorbe en el intestino a un ritmo más lento que la glucosa y la sacarosa. Su respuesta glucémica es significativamente menor que la de otros azúcares simples. La fructosa tiene el índice glucémico más bajo de todos los azúcares simples, con 23. Cuando llega al hígado, se convierte en glucosa y se almacena como glucógeno hepático, una reserva de energía que puede utilizarse durante el ejercicio.

EL TIEMPO DE LOS CARBOHIDRATOS

Muchos culturistas comen intuitivamente muchos carbohidratos antes y después del entrenamiento. Queda por ver si esto es realmente necesario, pero ciertamente no hay nada malo en ello.

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FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Desde el punto de vista de la salud, las verduras, la fruta y los cereales integrales (como el pan integral, la avena, el arroz integral y la pasta integral) son las mejores fuentes de carbohidratos (los llamados carbohidratos complejos). Además, son muy saciantes y tienen un alto contenido en fibra, por lo que son ideales para cortar.

Sin embargo, a granel, también tendrá que utilizar fuentes menos saciantes y ricas en fibra, como el pan, las patatas y el arroz blanco (conocidos como carbohidratos simples).

Los hidratos de carbono simples también se encuentran en los tentempiés, las bebidas y los platos preparados, pero, por supuesto, es mejor evitarlos desde el punto de vista de la salud. Sin embargo, si le resulta difícil comer mucho, no es mala idea pecar cuando está creciendo.

¿Te cuesta comer tantos hidratos de carbono(saludables), quizás porque no eres un gran comedor o porque no te apetece o no tienes tiempo para preparar las comidas? Si es así, aquí tienes algunas fuentes de carbohidratos saludables que son fáciles de preparar y comer, y también asequibles.

Características de la fructosa

Elevada velocidad de vaciado gástrico Absorción intestinal gradual y, por tanto, utilización modulada en el tiempo Baja respuesta a la insulina, lo que conduce a una mejor utilización de la grasa circulante (FFA) y a un posible ahorro de glucógeno muscular Ausencia de «hipoglucemia reactiva» Eficacia sobre la resíntesis de glucógeno hepático Bajo índice glucémico (23).

Maltodestrin

Las maltodextrinas son polímeros de glucosa, es decir, moléculas de longitud variable, compuestas por un número muy variable de moléculas de glucosa: maltosa (dos moléculas de glucosa), trisacáridos (tres moléculas), tetrasacáridos (cuatro moléculas) y polisacáridos (compuestos por un número aún mayor de moléculas de glucosa)

Una prerrogativa importante de la estructura química particular de estos nutrientes es su capacidad de ejercer menos presión osmótica que soluciones similares de glucosa o azúcares simples. Esta terminología significa que cuando disolvemos maltodextrinas en agua, obtenemos una bebida menos «densa» que las preparadas con otros azúcares. Esta característica permite que el cuerpo la utilice de forma más eficiente, como han demostrado muchos estudios científicos.

Características de las maltodestrinas

Ejercen una baja presión osmótica, mantienen niveles adecuados de azúcar en sangre durante el ejercicio, son capaces de aumentar el tiempo de agotamiento durante esfuerzos prolongados y pueden ahorrar glucógeno muscular. Tienen un alto índice glucémico (100 como la glucosa), adecuado para la recuperación después de una actividad. Cuando se mezcla con fructosa, el índice glucémico se reduce. Después del ejercicio, ayudan a restaurar las reservas de glucógeno muscular más rápidamente que otros carbohidratos.

Glucosa

La glucosa es una molécula única (monosacárido) y es, con mucho, la forma más común de glúcidos elemental que pasa del intestino al torrente sanguíneo tras la digestión y es una de las fuentes de energía para el cuerpo y las células. La glucosa también favorece la síntesis de proteínas y el metabolismo de las grasas. Como las células del sistema nervioso no pueden metabolizar las grasas, la glucosa es su principal fuente de energía e vitaminas y minerales.

Tras ser absorbida por el intestino, la glucosa pasa al torrente sanguíneo y parte de ella va directamente a las células cerebrales, mientras que el resto se acumula en el hígado y los músculos en una forma compleja parecida al almidón llamada glucógeno

El glucógeno es una fuente de energía esencial para el organismo, especialmente durante la actividad física. La rápida absorción de la glucosa hace que sea uno de los azúcares simples con mayor índice glucémico, hasta el punto de que el valor se fija internacionalmente en 100 y es la unidad de medida de este índice en comparación con todos los demás hidratos de carbono. Los niveles de glucosa en sangre y en los tejidos están regulados por ciertas hormonas, principalmente la insulina y el glucagón. Otros monosacáridos naturales son la fructosa (mencionada anteriormente) y la galactosa (presente en el azúcar de la leche, la lactosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa)

La fructosa y la galactosa se absorben en el intestino y luego pasan al hígado, donde se convierten en glucosa. La vía de conversión de estos azúcares hace que la glucosa resultante sea liberada lentamente por el hígado, por lo que su índice glucémico es mucho menor que el de la glucosa. En el interior de las células, la vía metabólica para convertir la glucosa en moléculas más simples y producir energía en forma de denosintrifosfato (ATP) se denomina glucólisis, un proceso químico que, a través de varios pasos, da lugar a la conversión de cada molécula de glucosa en dos moléculas de ácido pirúvico

Sacarosa

La sacarosa es un disacárido, es decir, está formada por dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa. Es el azúcar que se suele consumir en casa, en el bar, y que se llama simplemente azúcar o azúcar de cocina. En los países europeos, la sacarosa se extrae de la remolacha y en el resto del mundo de la caña de azúcar. Tiene un alto índice glucémico (67).

Isomaltulosa

La isomaltulosa es un azúcar natural, similar pero menos dulce que la sacarosa, y es un componente de la miel y el azúcar de caña. Al igual que la sacarosa, la isomaltulosa está formada por una molécula de fructosa y otra de glucosa, pero están unidas de forma diferente

La unión de la isomaltulosa es más resistente a la acción digestiva, por lo que su absorción es un 20-25% más lenta que la de la sacarosa. La isomaltulosa tiene un bajo índice glucémico y una baja osmolaridad en comparación con la glucosa y la fructosa. Como han demostrado algunas investigaciones científicas, durante un ejercicio prolongado, la isomaltulosa proporciona energía durante más tiempo y ayuda a «quemar» más grasa que la sacarosa.

Ejemplo de productos a tomar

AVENA FINAMENTE MOLIDA (COPOS DE AVENA)

Una de las fuentes más saludables de hidratos de carbono es la avena, un grano nutritivo rico en fibra, vitaminas y antioxidantes. También contiene zinc, magnesio y hierro. Los deportistas que comen avena a diario no sólo tienen mucha energía, sino que también pueden mejorar su sistema inmunitario.

La avena se suele consumir en forma de copos (avena cortada y triturada) o de copos (sin cortar). Otra forma es la avena molida muy finamente, como la avena ultra fina de Body & Fit. Puedes añadirlos fácilmente a tu batido de proteínas o a tu smoothie, dándote una dosis rápida y fácil de carbohidratos saludables (68 gramos por 100 gramos, de los cuales sólo 0,6 gramos son azúcares). La avena se disuelve bien, aunque todavía se perciben trozos microfinos.

La harina de avena (también llamada copos de avena) tiene aproximadamente los mismos valores nutricionales favorables que los copos de avena, especialmente en lo que respecta a la cantidad de fibra. Sin embargo, el índice glucémico de la avena puede ser ligeramente superior al de los copos de avena, pero esto es de especial interés para los diabéticos.

Los copos de avena también pueden servir de base para las tortitas o el pan.

POLVO DE ARROZ INTEGRAL

El arroz sin pulir es el más nutritivo y, por tanto, el más saludable. La cáscara del grano contiene mucha fibra, magnesio y otros nutrientes. Nutrientes de los que carece el arroz blanco sin cáscara. Además, el arroz blanco tiene un mayor índice glucémico. Esto no significa que el arroz blanco sea malo, pero dejaremos de lado esa cuestión aquí.

Una cosa es cierta: a la mayoría de la gente no le gusta tanto el grano algo duro del arroz integral como el blanco. ¿Quiere seguir disfrutando de los saludables valores nutricionales del arroz integral? Entonces prueba el polvo de arroz integral. Se trata de arroz integral puro, sin procesar, que ha sido molido hasta convertirse en polvo. La ventaja es que puedes introducir los carbohidratos en tu cuerpo en forma líquida mezclando el polvo con agua, leche o tu batido de proteínas.

Los valores nutricionales no mienten: el polvo de arroz puro de Body & Fit contiene 78 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, ¡incluyendo 0,0 gramos de azúcares!

EL GANADOR DE CARBOHIDRATOS

Para los verdaderos ganadores de peso, también existe la opción del weightgainer. Se trata de polvos listos para usar que suelen contener una mezcla de diferentes tipos de carbohidratos (saludables) y proteínas. Conveniente, pero más caro que las dos opciones anteriores.

Si ya está utilizando proteínas en polvo, es mejor que elija un producto para ganar peso que contenga principalmente carbohidratos. El Mammoth 2500 es, en nuestra opinión, la mejor opción en cuanto a relación calidad-precio. Aporta 71,6 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos (incluidos 2,8 gramos de azúcar): una mezcla de maltodextrina, avena, boniato y quinoa. En términos de índice glucémico, esto significa que tienes tanto carbohidratos «lentos» como «rápidos». Mammoth 2500 también contiene 18,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, una mezcla de concentrado de suero, aislado de suero y caseína.

Otra opción es Serious Mass de Optimum Nutrition, que tiene algo más de carbohidratos y algo menos de proteínas. Sin embargo, este entrenador de pesas es mucho más caro que el Mammoth 2500.

CONCLUSIONES

En resumen, para ahorrar glucógeno muscular y asegurar que queda más al final de la competición para la misma intensidad de esfuerzo que antes, es importante utilizar carbohidratos de bajo índice glucémico antes del ejercicio, favoreciendo así el consumo de grasas endógenas, especialmente en la primera parte de la actividad física. Durante el ejercicio, también es importante elegir una mezcla de hidratos de carbono que garantice la máxima oxidación de los mismos por parte de los músculos implicados en el ejercicio. Las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que para los que van en bicicleta :

la cantidad de hidratos de carbono utilizados por los músculos depende principalmente de la cantidad de hidratos de carbono absorbidos en el intestino; tomando glucosa o hidratos de carbono que (como las maltodextrinas), tras la digestión, proporcionan

Aprovechando que el transportador de la fructosa en el intestino es diferente al de la glucosa, la toma de fructosa junto con la glucosa (o las maltodextrinas) puede aumentar la absorción intestinal de los hidratos de carbono y, por tanto, aumentar la cantidad de hidratos de carbono que pueden utilizar los músculos por minuto hasta 1,7 g/min;

Para obtener el máximo beneficio, es importante que se tome una determinada proporción de hidratos de carbono; dada la capacidad máxima de absorción de los hidratos de carbono, las cantidades ideales son probablemente 0,9 g/min para la fructosa y 1,2 g/min para la glucosa (o maltodextrinas); Para lograr la máxima absorción intestinal (y, por tanto, la máxima utilización de los hidratos de carbono exógenos por parte de los músculos), sin que se produzcan alteraciones gastrointestinales, la cantidad de hidratos de carbono ingeridos por vía oral no debe superar los 2,1 g/min; las maltodextrinas presentan ciertas ventajas sobre la glucosa: son menos dulces y tienen una menor osmolaridad.