¿Qué debe comer un deportista?

cómo alimentarse bien cuando se hace deporte

Si a veces se pregunta qué debe comer y beber cuando hace ejercicio, no es el único. Una dieta equilibrada durante el deporte también determina su rendimiento. A menudo te haces preguntas como: ¿cuándo debo adaptar mi dieta a mi deporte? En otras palabras, nunca podrás sacar lo mejor de ti mismo y lograr los resultados deportivos deseados si comes los alimentos equivocados. En este artículo te explicamos qué alimentos debes comer antes, durante o después del entrenamiento, te damos consejos prácticos y te explicamos cuándo es necesario adaptar tu dieta a tu deporte.

nutrición deportiva

Concéntrese primero en lo básico

Cualquiera que sea tu nivel de deporte, es importante que primero tengas los conocimientos básicos. Utilizaremos las siguientes cifras como guía:

  • 250 gramos de verduras
  • 2 piezas de fruta
  • Un puñado de nueces
  • 3-6 cucharadas de productos integrales, como arroz integral, patatas y pasta integral
  • 4-7 rebanadas de pan
  • Suficientes líquidos, unos 2 litros al día
  • 40 gramos de queso
  • 2-3 porciones de productos lácteos
  • 65 gramos de grasas para untar y cocinar, como la margarina baja en grasa en el pan y el líquido para cocinar
  • 1 ración de pescado/aves/sustitutivos de la carne* o carne.

Esta base garantiza que se obtenga suficiente fibra, minerales, vitaminas y elementos de construcción.

Conviene saber: cuando se trata de la nutrición deportiva, es importante saber que, dependiendo del tipo de deporte, se necesitan diferentes nutrientes que pueden influir en el metabolismo y, por tanto, hacer que seamos más potentes. Esto significa que la dieta para el fútbol es diferente a la de los corredores o los jugadores de balonmano. Si los deportistas siguen unas sencillas reglas básicas en su dieta, pueden aumentar su éxito.

¿Cuándo es conveniente hacer más ajustes?

Es importante realizar ajustes si te encuentras en las siguientes situaciones:

  • Haces cardio a una intensidad ligera una vez a la semana (como el jogging);
  • Haces entrenamiento con pesas una vez a la semana;
  • Camina o monta en bicicleta durante una hora dos o tres veces por semana.

Si entrena dos veces por semana o más y su actividad física está orientada al rendimiento, es una buena idea hacer ajustes adicionales en su dieta

Para poner en práctica las reglas básicas de la alimentación deportiva, primero hay que entender los fundamentos del metabolismo. Después de todo, nuestro metabolismo es la base de todos los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo. El metabolismo no sólo incluye la digestión, sino también la respiración y la producción de energía.

Nuestras funciones corporales y, por tanto, también nuestro rendimiento deportivo dependen de la capacidad de nuestro cuerpo para llevar a cabo procesos metabólicos. Durante el metabolismo, los componentes de los nutrientes se utilizan y convierten en las células de nuestro cuerpo. Por eso nuestro cuerpo necesita constantemente nutrientes, ya que sirven, entre otras cosas, para proporcionar energía. La relación entre la dieta, el deporte y el rendimiento queda aquí muy clara.

platos con proteínas

¿Qué nutrientes mejoran mi rendimiento?

Carbohidratos

La cantidad de hidratos de carbono que necesitas en un día depende, entre otras cosas, del tipo de deporte que practiques y de la intensidad y frecuencia/duración del ejercicio.

Los hidratos de carbono se consideran la fuente de energía más importante de la dieta para el deporte. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de este nutriente en sus reservas de glucógeno.

Los carbohidratos «buenos», que tienen un índice glucémico bajo, son especialmente valiosos en la nutrición deportiva. Esto significa que no provocan un aumento excesivo de los niveles de azúcar en la sangre, sino que proporcionan a nuestro cuerpo mucha energía durante un largo período de tiempo. Se encuentran en el pan integral, la pasta de trigo duro y las legumbres.

Los carbohidratos «malos» se encuentran en los productos de harina blanca y en el azúcar, por ejemplo. Engordan a largo plazo y sólo proporcionan un breve impulso energético.

Necesidades de carbohidratos por tipo de deportista

  • Los deportes de fuerza, los deportes de equipo (como los jugadores de hockey, los futbolistas y los jugadores de fútbol) y los deportes de resistencia de baja intensidad (por ejemplo, los bailarines y los corredores) que entrenan durante 1-2 horas por sesión más de tres veces a la semana necesitan una ingesta de carbohidratos de unos 3-5 gramos por kilo de peso corporal.
  • Los ciclistas, los corredores de larga distancia, los patinadores de velocidad y los nadadores que entrenan de dos a tres veces por semana, durante 1 o 2 horas por sesión, tienen unas necesidades de carbohidratos de entre 5 y 7 gramos por kilo de peso corporal al día.
  • Los deportistas que realizan un ejercicio intenso durante más de ocho horas a la semana (dos horas por sesión) tienen unas necesidades de carbohidratos de entre 8 y 12 gramos por kilo de peso corporal al día.

Las cifras anteriores son la media entre un día de ejercicio físico  y un día de descanso. Puedes variar esto: en un día de descanso puedes consumir menos carbohidratos que en un día de entrenamiento.

Cronometraje

Además de los consejos anteriores, existen recomendaciones específicas sobre cuándo debe consumir carbohidratos.

¿Cuándo son innecesarios los carbohidratos durante el ejercicio?

  • Si se entrena durante una hora y se descansa mucho (como suele ocurrir con el entrenamiento de fuerza «normal»), no se necesitan carbohidratos adicionales durante la actividad física.
  • Del mismo modo, si corres durante menos de una hora y media y de forma poco intensa, no necesitas comer durante el ejercicio físico .
  • Sin embargo, es importante comer bien el día o los días anteriores a una sesión de entrenamiento de fuerza y a una sesión de carrera intensiva.

¿Cuándo se recomiendan los carbohidratos durante el ejercicio?

Es aconsejable tomar hidratos de carbono adicionales durante el ejercicio si se hace cardio intensivo durante más de una hora y media, o si se hace ejercicio de crossfit intensivo durante más de una hora, donde se descansa poco entre ejercicios y series.

En general, podemos recomendar que completes tus carbohidratos durante el ejercicio físico  si el deporte que practicas tiene un valor MET de 11 o más.

Comer carbohidratos después del ejercicio le asegurará la reposición de las reservas de glucógeno que utilizó durante el mismo.

Consejos para comer suficientes carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos son la pasta integral, el arroz integral, el pan integral, el muesli o las bolas integrales y la fruta.

Proteínas:

Si haces un ejercicio intenso dos veces por semana o más, tus músculos necesitan un extra de proteínas para recuperarse correctamente, incluso si no quieres ganar masa muscular, este nutriente se utiliza para regenerar las fibras musculares estresadas y también debería estar adecuadamente representado en la alimentación de los deportistas aficionados.

Si comes muy pocas proteínas, notarás que tu recuperación y tu rendimiento serán menos buenos

Los huevos, la carne magra, los productos lácteos y las legumbres son fuentes valiosas de proteínas. Los alimentos de origen animal suelen contener una buena variedad de los distintos tipos de aminoácidos. Esto es menos cierto para los productos vegetales: son menos completos que los productos animales. Por eso es especialmente importante variar la dieta con productos ricos en proteínas cuando se consumen alimentos vegetales.

Las recomendaciones de ingesta de proteínas por tipo de deporte (suponiendo que se realicen al menos dos sesiones intensivas de ejercicio físico  por semana) son las siguientes

  • Atletas de resistencia: de 1,4 a 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
  • Fuerza + resistencia/intervalo: 1,6-1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
  • Entrenamiento de fuerza: 1,8-2,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
comida proteica

Grasas

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, sirven como proveedores de energía y, por lo tanto, también tienen algo que decir en la nutrición deportiva. Dado que las grasas son las más lentas de digerir en comparación con los otros dos nutrientes, por lo general hay que evitar las comidas grasas antes del ejercicio físico . Si su cuerpo está ocupado principalmente con la digestión en el campo de fútbol o durante una carrera, su rendimiento disminuirá automáticamente.

Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ocupan un lugar especial en la alimentación deportiva porque fortalecen el corazón y la circulación. Se encuentran principalmente en pescados de agua fría como el salmón y la caballa, así como en los aceites vegetales.

Líquido

Si prestas atención a una dieta deportiva equilibrada, necesitas beber regularmente a lo largo del día para mantener el equilibrio de líquidos a largo plazo. Otra razón para hidratarse con regularidad: sólo cuando el equilibrio de líquidos es bueno, los nutrientes llegan a donde deben estar en el cuerpo durante el ejercicio

Una forma fácil de saber si estás bebiendo lo suficiente es observar el color de tu orina: debe ser de color amarillo pálido o transparente. Si quieres saber exactamente si estás bebiendo lo suficiente durante el ejercicio, puedes pesarte antes y después. Si ha perdido más del 2% de su peso corporal, esto indica que no ha bebido lo suficiente.

Si hace ejercicio durante menos de media hora, el riesgo de deshidratación no es tan grande y es importante que simplemente beba lo suficiente antes de entrenar. Se recomienda beber unos 400-600 ml en las 2-4 horas previas al ejercicio. La cantidad exacta de líquido que necesitas depende, entre otras cosas, de lo que vayas a hacer y de las condiciones meteorológicas. Si vas a jugar al golf durante media hora, necesitas menos líquido que si vas a correr durante media hora.

Durante el ejercicio, se recomienda beber unos 150-300 ml de agua cada 15 minutos. Si está haciendo un ejercicio muy intenso y la temperatura es cálida, puede necesitar más líquidos. Sin embargo, nos gustaría destacar que más no siempre es mejor. Un exceso de líquido puede provocar una falta de sodio, lo que puede dar lugar a una disminución del rendimiento

Si hace ejercicio durante más de dos horas, es una buena idea añadir electrolitos a su bebida. Si quieres restablecer el equilibrio de sodio, así como el de líquidos, debes tomar bebidas isotónicas que también aporten hidratos de carbono. Esto retrasará el agotamiento. Después de hacer ejercicio, puedes beber zumo de spritzer en una proporción de uno a uno.

Suplementos para mejorar el rendimiento

Hay suplementos que pueden tener un pequeño efecto en tu rendimiento deportivo. Son la creatina, el zumo de remolacha, la beta-alanina y la cafeína. Pero no esperes milagros de ellos. Lo más importante es lo básico: una buena dieta, un buen ejercicio físico  y suficiente relajación y sueño.

Suplementos vitamínicos

Una vez más, empieza por lo básico y asegúrate de que tu dieta habitual te proporciona las vitaminas y minerales que necesitas. Para algunas personas esto es difícil, por ejemplo porque viajan mucho. En este caso, un suplemento multivitamínico puede ser un complemento útil. Asegúrese de que el suplemento que elija no contenga más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas. En caso de duda, consulte a un nutricionista.

cucharada de proteína

La dieta adecuada para cada deporte

En lo que respecta a la alimentación deportiva, recuerde que una buena nutrición para el fútbol no es lo mismo que una buena nutrición para el ciclismo. Los diferentes deportes también suponen diferentes exigencias para el cuerpo. Esto debería tener el mismo efecto en tu dieta

Fútbol

Antes del ejercicio físico : Comida rica en carbohidratos, como la pasta

Durante el entrenamiento: agua o bebida isotónica

Después del ejercicio físico : un spritzer de manzana con una pizca de sal

Ciclismo

Antes del entrenamiento: Comida rica en carbohidratos, como pan integral

Durante el entrenamiento: Agua, barra de muesli

Después del ejercicio físico : ¡No hay grasa!

Jogging

Antes del entrenamiento: comida fácil de digerir, como huevos revueltos

Mientras espera: Agua

Después de la formación : Para los maratones: hidratos de carbono, para la pérdida de peso: proteínas

Entrenamiento con pesas

Antes del ejercicio físico : comida fácil de digerir, como fruta o yogur

Durante el entrenamiento: Agua

Después del ejercicio físico : comida rica en proteínas, como los productos lácteos

La nutrición en el fútbol

LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS DEBEN REPONERSE EN LA ÚLTIMA GRAN COMIDA ANTES DEL PARTIDO DE FÚTBOL.

El fútbol no sólo requiere una atención continua del cuerpo, sino también altas cargas de intervalos. En términos de alimentación para el fútbol, esto significa que hay que llenarse de carbohidratos en la última gran comida antes del partido. Bebe otro cuarto de litro de agua 10 minutos antes del inicio del partido para que los nutrientes lleguen a tiempo al torrente sanguíneo. Durante el descanso, ¡es hora de recargar las pilas! La mejor manera de hacerlo es beber una o dos tazas de una bebida isotónica y comer unos trozos de plátano.

Después del partido, es especialmente importante restablecer el equilibrio hídrico y electrolítico. Es aconsejable tomar una bebida de manzana endulzada con una pizca de sal para la alimentación futbolística para compensar la pérdida de sodio. Dos o tres horas después del partido, puedes recompensarte de nuevo con una comida rica en carbohidratos.

Deportes como el balonmano, el hockey sobre hielo o el baloncesto plantean exigencias similares al cuerpo y, por tanto, a la dieta deportiva.

nutrición para el ciclismo

LOS CICLISTAS DEBEN BEBER LO SUFICIENTE.

En lo que respecta a la alimentación deportiva como ciclista, también debes asegurarte de que tus reservas de carbohidratos estén bien llenas. Un plátano, una barrita de muesli y una bebida deportiva no deben faltar en tu equipaje para las largas distancias. Importante: no olvide nunca su equilibrio de líquidos después de un ejercicio físico  intensivo. Lo mejor es tomar bebidas isotónicas o un clásico spritzer de manzana. Entonces, evita los alimentos de difícil digestión.

Dieta durante el jogging

LA FALTA DE AGUA PUEDE SER UNA CAUSA DE DESMOTIVACIÓN DURANTE EL FOOTING.

La comida antes de la carrera debe ser fácil de digerir y baja en fibra. Los huevos revueltos o las tostadas integrales con miel son buenas opciones. Lea los consejos del nutricionista Uwe Schröder sobre cómo alimentarse correctamente antes de una carrera, con sugerencias de recetas

La falta de agua durante la carrera puede ser un asesino secreto de la motivación. Así que mantén tu equilibrio hídrico a lo largo del día. Mientras corres, puedes beber entre 0,1 y 0,2 litros de líquido cada 20 minutos. Ten cuidado: si bebes demasiado deprisa, tendrás el estómago pesado.

Después de la carrera, todo depende del objetivo que te hayas marcado. Si te estás preparando para una maratón, asegúrate de que tus reservas de glucógeno están bien llenas. Si estás corriendo para perder peso, debes centrarte en las proteínas de alta calidad. En nuestra revista también encontrarás consejos e información de expertos sobre cómo comer bien después de correr

El experto en running Andreas Butz explica por qué los corredores pueden prescindir de los batidos de proteínas, los geles energéticos y similares, y explica en qué consiste una buena dieta para corredores.

dieta para el entrenamiento con pesas

LA INGESTA ADECUADA DE PROTEÍNAS ES IMPORTANTE SI SE QUIERE CONSTRUIR MÚSCULO.

Si prefiere sentarse en el banco del gimnasio, también debe ajustar su dieta deportiva en consecuencia. Si sientes hambre justo antes de entrenar, puedes tomar un plátano, una manzana o un yogur (sin azúcar) con avena.

Una ingesta correcta de proteínas es especialmente importante para la construcción de músculo. Por lo tanto, después del entrenamiento, debes recurrir a fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne magra, los productos lácteos y las legumbres.

El mito de que sólo se dispone de un corto espacio de tiempo para ello no es cierto. Una deliciosa tortilla seguirá teniendo todo su efecto dos horas después de la sesión deportiva.

Los batidos de proteínas sólo tienen un sentido limitado, especialmente para los atletas aficionados. La necesidad de proteínas que el cuerpo desarrolla después de una sesión de entrenamiento normal puede cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada. Pero si quieres ir a lo seguro y optar por una bomba de proteína natural, prueba con un pequeño bol de requesón después de tu entrenamiento.

=> Más información sobre la nutrición deportiva para el culturismo aquí

Conclusión

Incluso si eres un deportista entusiasta, es importante que te hagas con lo básico. Si haces deporte o ejercicio a una intensidad moderada y no muy a menudo, esta dieta básica suele ser suficiente.

Si haces deporte de forma tan intensa que necesitas o quieres cambiar tu dieta, el siguiente paso es ver cómo puedes adaptar tu dieta básica para mejorar tu rendimiento deportivo. Esto suele significar un aumento de las necesidades de calorías, carbohidratos y proteínas, así como un aumento de la ingesta de líquidos durante el entrenamiento. La mayoría de los atletas recreativos se beneficiarán enormemente de estos ajustes.

Además, el momento de comer también juega un papel importante, especialmente para el deportista fanático. Si se encuentra en este grupo, analice de forma crítica el momento de la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Por último, los complementos pueden aportar un valor añadido. Pero sólo si se optimizan los dos pasos anteriores.