Trx ejercicios abdominales

Trx ejercicios abdominales

Hoy me gustaría mostrarte un programa de abdominales utilizando el TRX, que significa Ejercicio de Resistencia Total del Cuerpo y está diseñado para fortalecer ciertas partes del cuerpo haciendo un uso óptimo del peso corporal. Uno de los entrenamientos más comunes con este sistema son los ejercicios TRX para fortalecer los músculos abdominales, las piernas, los brazos, el pecho y la espalda. Si no sabes de qué hablo, te explico lo que es.

Trx ejercicios abdominales

¿Cómo se entrena con el TRX?

El TRX permite fortalecer los músculos mediante la acción de la gravedad sobre el cuerpo. Para entrenar se necesita un arnés unido a un punto de enganche, del que se extienden dos correas con asas, que permiten suspenderse utilizando los pies en las correas o las manos.

El TRX le permite suspenderse por encima de su cuerpo para realizar el ejercicio. Las correas de suspensión deben ser ajustables, adaptarse al cuerpo y a la posición requerida para el ejercicio.

La posición del cuerpo, el ángulo de trabajo y la longitud de las bandas pueden variar en función del tipo de ejercicio y de la parte del cuerpo que se entrena. Debido a la facilidad de transporte y montaje del equipo, se puede entrenar con TRX en una gran variedad de espacios; sin embargo, es esencial un punto de fijación sólido y el espacio debe estar despejado.

Este tipo de entrenamiento permite entrenar el cuerpo de forma equilibrada, aumentando la resistencia, la fuerza muscular y la postura. Descubra los beneficios del TRX y los ejercicios que puede realizar para fortalecer su abdomen y su cuerpo en general sin tener que comprar equipos o accesorios caros.

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Los mejores ejercicios de abdominales con TRX que deberías probar durante tu entrenamiento

Estos ejercicios serán muy atractivos y si nunca los has hecho antes, aprovecha la primera sesión para probarlos. No sólo trabajarán tus abdominales, sino que estos ejercicios harán trabajar todo tu cuerpo. Parecen fáciles, pero en realidad no lo son.

Calentamiento general (correr en el lugar, saltar, etc.) 10 minutos

  • Crunch en suspensión 5×12 rec. 1′
  • V-Crunch suspendido 5×12 rec. 1′
  • Escalador con suspensión 5x12xl rec. 1′

TRX Crunch Invertido

El Crunch TRX es uno de los ejercicios más comunes utilizados con el TRX para fortalecer los músculos abdominales, ya que trabaja los músculos abdominales y de las piernas simultáneamente. Este ejercicio fortalece los músculos transversales y el recto abdominal. Es uno de los ejercicios de abdominales más comunes del TRX en el entrenamiento en suspensión. Al hacer un crunch invertido, fortalecerás tus abdominales y mejorarás tu equilibrio.

Etapas:

  1. Túmbate boca abajo con los pies colgando de las asas de las correas de suspensión.
  2. Coloca las palmas de las manos en el suelo, bajo los hombros y con los brazos extendidos.
  3. Alineación del tronco y la pelvis
  4. Tira del cinturón e intenta llevar las rodillas y las piernas hacia el pecho. En este paso, debe reflejar una v invertida.
  5. Vuelva a la posición inicial y haga 10-12 repeticiones.

Las sentadillas asistidas son uno de los ejercicios ABS TRX más comunes en los programas de entrenamiento. Por ello, le ayudarán a fortalecer los músculos abdominales de forma cómoda y sencilla.

TRX Crunch Invertido

Los músculos se utilizan cuando se realizan ejercicios de molienda inversa.

Mayores rectos y abdominales anteriores, grandes oblicuos, transversos, caderas y espalda.

Recomendaciones para la contracción inversa

Si te resulta difícil mantener la estabilidad durante este ejercicio, puedes colocar un soporte en el suelo y sujetarlo mientras te ejercitas.

Crunch oblicuo TRX o crunch oblicuo inverso

El TRX Oblique Crunch es una variación del TRX Crunch, también llamado Inverted Oblique Crunch u Oblique Crunch. Este ejercicio, al contraer los músculos oblicuos, transversos, estabilizadores y rectos abdominales, es uno de los más complejos para trabajar los músculos abdominales.

Etapas:

  1. Túmbate boca abajo con los pies colgando de las asas de la cinta de correr.
  2. Coloca las palmas de las manos en el suelo, bajo los hombros y con los brazos extendidos.
  3. Alineación del tronco y la pelvis
  4. Debes tirar del cinturón e intentar llevar las rodillas y las piernas hacia el pecho, con una postura de flexión lateral.
  5. Durante el ejercicio, sigue una secuencia en la que apuntas las rodillas hacia cada lado del cuerpo para ejercitar los músculos oblicuos.
  6. Vuelva a la posición inicial y haga 10-12 repeticiones.

Durante este ejercicio es importante mantener la espalda recta para evitar lesiones. El TRX Oblique Crunch le ayudará a mejorar su núcleo y su forma abdominal, así como a fortalecer los músculos del abdomen, los brazos y las piernas.

Crunch oblicuo TRX

Flexiones atómicas TRX

Las flexiones atómicas de TRX, las flexiones de pica o los abdominales invertidos te ayudarán a fortalecer los músculos transversos, el recto abdominal y los erectores de la columna. Las TRX Atomic Push Ups son uno de los ejercicios TRX más recomendados para tus abdominales por sus beneficios. Le permitirán realizar muchos ejercicios mientras fortalece los músculos abdominales.

Pasos :

  1. Túmbate boca abajo con los pies colgando de las asas de la cinta de correr.
  2. Coloca las palmas de las manos en el suelo, bajo los hombros y con los brazos extendidos.
  3. Alineación del tronco y la pelvis
  4. Hay que tirar de la banda, levantar los glúteos y empujar las piernas hacia el pecho, pero mantenerlas rectas sin doblar las rodillas. En este paso, debes reproducir una V invertida.
  5. Vuelva a la posición inicial y haga 10-12 repeticiones.
Flexiones atómicas TRX

Músculos entrenados durante las flexiones atómicas TRX

Abdominales rectos, oblicuos y transversos, hombros, piernas, tríceps, glúteos, flexores de la cadera y pecho.

Recomendaciones para realizar las flexiones atómicas de TRX

Para evitar posibles lesiones, es importante que realice este ejercicio con calma. Además, los pies y las manos deben estar bien apoyados en los soportes para evitar resbalones.

TRX Roll Out de rodillas

El TRX Roll Out of Knees es un ejercicio que mejora la resistencia y da forma a los músculos abdominales. Este ejercicio trabaja los músculos transversales, el recto abdominal y los erectores de la columna vertebral.

Etapas:

  1. Póngase de pie con las rodillas dobladas hacia el suelo en un ángulo de 90°.
  2. Sujeta las asas de la banda con los brazos extendidos.
  3. Lleva el cuerpo hacia delante y mantén la espalda y los brazos rectos hasta que estén en la misma dirección.
  4. Estira los hombros y vuelve a la posición inicial con los músculos abdominales. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Con este ejercicio, es importante que mantengas siempre los brazos y la espalda rectos.

TRX Roll Out de rodillas

TRX Roll Out de pie

El TRX Roll Out Standing es, al igual que su predecesor, un ejercicio que le ayudará a fortalecer los músculos abdominales y a garantizar un vientre plano. Este ejercicio trabaja los músculos transversales, el recto abdominal y los erectores de la columna vertebral.

Etapas:

  1. Póngase de pie, de manera que las asas estén a la altura de sus caderas.
  2. Con los brazos rectos y paralelos entre sí, sujeta las asas de la cinta a la altura del pecho.
  3. Lleva tu cuerpo hacia delante, estira los brazos hacia los lados y lleva las asas en la dirección opuesta.
  4. Junte las manos y mueva las asas en la misma dirección hasta llegar al punto 2. Realice de 10 a 12 repeticiones.

Con este ejercicio, es importante que mantengas siempre los brazos y la espalda rectos.

TRX Roll Out de pie

Rotación TRX

La rotación de TRX es uno de los ejercicios de TRX más recomendados para fortalecer los músculos abdominales para aquellos que están empezando a entrenar. Este ejercicio fortalece los músculos transversales y oblicuos, mejora el núcleo y su rotación.

Etapas:

  1. Ponte de pie con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. Sujeta las asas de la banda con los brazos estirados hacia delante a la altura del pecho.
  2. Doble los brazos ligeramente para girar el torso unos 90 grados, sin cambiar la posición de los pies en el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial y haz 10-12 repeticiones.
Rotación TRX

Tabla lateral TRX

La plancha lateral es un ejercicio isométrico, es decir, somete a diferentes músculos del cuerpo a un alto nivel de resistencia en movimientos cortos. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos y transversales.

Pasos :

  1. Coloque los pies en las asas del cinturón y mantenga el brazo o la palma de una mano en el suelo. La otra mano debe permanecer en el aire, preferiblemente al lado para mantener el equilibrio.
  2. Mantén la posición anterior durante 10 segundos, sin forzar el cuerpo.
  3. Repite el paso 1, pero suspende el cuerpo sobre la mano que quedó en el aire. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Tabla lateral TRX

Corredores TRX o escaladores TRX

Este es uno de los ejercicios más recomendados con el TRX para fortalecer los músculos abdominales. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos, el recto abdominal y el transverso abdominal. La escalada es uno de los ejercicios abdominales TRX más recomendados para escaladores, corredores y ciclistas. Haciendo este ejercicio puedes fortalecer tu abdomen, quemar calorías y aumentar tu ritmo cardíaco mientras entrenas.

Boca abajo:

Etapas:

  1. Colóquese junto a las asas de los tirantes con las rodillas dobladas y los brazos estirados. Las rodillas y las palmas de las manos deben estar en el suelo.
  2. Estira las piernas y coloca los pies en las asas de la banda.
  3. Muévete con las piernas, simulando una subida y tratando de llevar cada rodilla alternativamente hacia el pecho.
Jinetes de TRX

Mira hacia arriba:

Etapas:

  1. Acuéstese sobre las asas de las correas con la espalda en el suelo.
  2. Estira las piernas y coloca los pies en las asas del cinturón, manteniendo los hombros en el suelo.
  3. Muévete con las piernas, simulando una subida y tratando de llevar cada rodilla alternativamente hacia el pecho.

Comienza este ejercicio con un ritmo suave para adaptarte y evitar lesiones, puedes aumentar la intensidad a medida que vayas ganando resistencia.

Escalada TRX

Músculos entrenados durante la escalada

Recto mayor y oblicuo del abdomen, hombros, piernas, tríceps, glúteos y pecho.

Recomendaciones para la escalada

Para evitar accidentes durante este ejercicio, es importante que los pies y las manos estén bien apoyados en los soportes o en el suelo. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes poner las manos sobre un balón medicinal.

Conclusión:

El TRX es uno de los sistemas más fáciles de implementar por sus pocos requisitos, además de ser un entrenamiento funcional que permite entrenar más músculos por sesión. Debido a sus beneficios y resultados, muchos atletas utilizan los ejercicios de TRX para fortalecer sus abdominales, piernas, brazos, pecho y espalda.

Para poner en práctica este sistema, puedes utilizar los ejercicios que componen las rutinas de trabajo de 45-60 segundos, realizando 3-4 series en función de tu capacidad. Es importante no forzar el cuerpo y descansar al menos 15 segundos entre ejercicios.

Además, familiarízate con los movimientos antes de realizar la rutina, esto te ayudará a aprovechar al máximo los beneficios y a evitar lesiones.